La forza in età evolutiva-Parte I

Pubblicato sulla rivista InAqua n.1 – novembre 2007

La forza riveste un ruolo specifico in tutte le discipline sportive e nel corso della vita sociale e sportiva di ogni individuo, con un notevole impatto sulla prevenzione, sulla salute e sulla prestazione. Nell’età evolutiva la forza cresce in modo notevole e influenza  le potenzialità dell’atleta sia nei soggetti carenti che nei soggetti che ne eccellono.  La forza nell’età evolutiva ha delle modificazioni parallele alla statura ed all’incremento della massa muscolare condizionando fortemente le capacità di apprendimento della tecnica sportiva  e delle abilità motorie in generale soprattutto sul piano della coordinazione e nei movimenti antigravitari. Il suo ruolo dipende anche da quanto la disciplina necessita di forza  e quindi del suo modello di prestazione. In alcuni casi come nel nuoto la forza è limitata dalla specificità dell’ambiente in quanto l’acqua offre un appoggio precario che è sfruttabile solo attraverso lo sviluppo di sensibilità specifiche. Pertanto è necessario e che essa sia considerata una qualità da stimolare sin  da subito perché per poterla applicare adeguatamente è necessaria una preparazione precoce da sviluppare  parallelamente alle coordinazione e alle sensibilità in acqua.

Il forte progresso della forza è compensato da una stabilità sostanziale della forza relativa cosa che permette dei progressi limitati nei movimenti antigravitari, ma che accresce le prestazione nelle azioni contro attrezzi nella locomozione sulla terra ed in acqua dove fra l’altro la crescita del peso non penalizza l’efficacia per il sostegno offerto dal fluido.

La fase più complicata è durante la  massima velocità di crescita, cioè il periodo di tempo in cui si registra la maggior crescita di statura,  essa ha luogo due anni prima per le ragazze (11,5-12,00) e nei maschi (13,5-14) e per la statura corrisponde a 9 cm/anno per i ragazzi e 8 cm/anno per le ragazze.

Il peso corporeo  è influenzato dalla  crescita della massa muscolare ma anche da fattori  esterni come le abitudini alimentari e l’attività fisica che possono modulare sia la  crescita del tessuto adiposo ed, in minor misura, la crescita del tessuto muscolare che può essere differente da soggetto a soggetto  nei 2 sessi.

Per avere un quadro generale di approccio è bene richiamare le differenze fra età cronologica ed età biologica che ci porta di fronte al fenomeno in cui soggetti della stessa età possono avere uno stato maturativo diverso  e dal momento che  per maturazione intendiamo  il processo di sviluppo che porta alla piena e regolare funzione del tessuto o struttura corporea  è chiaro che si possono trovare con una certa frequenza soggetti di uguale età cronologica e statura che però possono avere  una prognosi di crescita diversa, cioè avere ancora una differente lunghezza della fase di crescita ulteriore oppure o essere prossimi all’esaurimento della crescita.

Lo sviluppo del sistema muscolare procede spedito, infatti alla nascita il bambino ha solo il 25% di muscoli nel suo peso corporeo, in seguito  dopo una fase in cui lo sviluppo avviene per iperplasia l’ipertrofia muscolare  porta la percentuale del peso corporeo  al 44-45% .

I muscoli aumentano in lunghezza per addizione dei sarcomeri a livello della giunzione muscolo tendinea, si modifica anche la lunghezza degli stessi sarcomeri. Le differenze di sesso sono significative, ed hanno diverse specificità come ad esempio lo sviluppo della muscolatura delle braccia che nei ragazzi ha uno aumento complessivo pari al doppio dello sviluppo delle braccia delle ragazze, negli sportivi tali differenze sono attenuate..

La natura del tipo di fibre muscolari è fissata precocemente all’incirca ad un anno di età, dopo la prima fase neonatale, dove vi è una prevalenza delle fibre veloci, ci saranno, in particolar modo nei primi 2 anni di vita, trasformazioni in fibre lente e le caratteristiche fondamentali tenderanno  ad essere quelle dell’età adulta che potranno essere modificate, ma  in misura contenuta, dalle  attività di allenamento, una misura ridotta ma importante ai fini della prestazione (Baldwin 1984).

Un tessuto di grande importanza, ma la cui evidenza  emerge solo nei casi di evidente patologia è il tessuto osseo, esso forma il nostro scheletro e determina una quota importante dei nostri dati antropometrici, è il sostegno fondamentale della nostra muscolatura e determina con la localizzazione dei punti di inserzione dei muscoli le caratteristiche del sistema di leve dell’apparato locomotore e con essa la postura.

Nonostante le apparenze è un tessuto estremamente dinamico che rimane sensibile agli stimoli dell’esercizio fisico, in modo non direttamente visibile, anche se, ad influenzare il senso comune, vi sono le  modifiche  macroscopiche che però vengono studiate e quindi  affiorano solo in aspetti di tipo patologico quali le deformazioni dello scheletrico di diversa entità  e le  fratture.

Il tessuto  osseo ha un metabolismo molto dinamico  che gli permette un adattamento importante rispetto alle attività svolte dal soggetto, ad esempio in soggetti praticanti lavori con sovraccarichi la densità ossea è maggiore rispetto a chi non svolge attività della stessa natura, inoltre l’attività fisica  provoca stimoli che caricano l’osso perciò  contengono o combattono l’osteoporosi dell’anziano e delle donne in menopausa.

Comunque l’osso è soggetto ad una continua costruzione e perdita, l’esercizio in interazione  con la dieta ed i livelli ormonali sposta a favore delle condizioni anaboliche il suo metabolismo, una insufficiente alimentazione e la carenza di attività fisica o terapie particolarmente  gravose potranno,  soprattutto nelle età adulte ed avanzate, creare i presupposti per un suo assottigliamento e regressione.

Infine un tessuto che gioca un ruolo importante non solo nella salute ma anche nello sport è il tessuto adiposo, la sua quantità caratterizza il fisico di molti sportivi, nei maschi vi è una bassa percentuale, è più alta nelle donne. In valori medi espressi in kg dai 20 ai 50 anni le donne incrementano di 11.8 kg, gli uomini di 8,2 kg.   In alcuni sport femminili si possono  avere percentuali di massa grassa  molto basse, inferiori al 10 %,  che sono state  addirittura ritenute dannose per la salute, almeno in via transitoria, disturbando il menarca o ritardando la sua apparizione anche se tale interpretazione di tali fenomeni  è attualmente ridiscussa (Hagmar 2007).  Tali disturbi  possono  accadere, in casi eccezionali,  nelle ginnaste e nelle specialiste di  prove di fondo e nelle discipline in cui il controllo del peso è stretto, e  può assumere aspetti patologici come nel caso dei disturbi alimentari,  in particolare l’anoressia, secondo Wilmore, in alcuni gruppi di atleti di alto livello con le caratteristiche prima descritte,  tali disturbi si possono ritrovare  nel 50% dell’intera popolazione sportiva e ciò deve indurre l’allenatore ad una attenzione e ad un comportamento specifico, in quanto questo insieme d sindromi hanno una prevalente caratteristica nervosa o psicologica ed i soggetti affetti  tendono a nascondere, in forma particolarmente efficace, i problemi. Insieme a disturbi del ciclo si possono avere  un’insieme di rischi importanti, l’irregolarità mestruale è collegata alla perdita di densità ossea, ma non è direttamente collegata  con  il recupero di regolarità del ciclo mestruale con il recupero della densità ossea.

L’attività fisica influisce sui processi di crescita in modo non ancora ben definito, soprattutto viste le multifattorialità del processo di adattamento collegato alla crescita,

La forza muscolare in età evolutiva

l’allenamento della forza nei giovani é sempre stato controverso, in particolare l’uso dei sovraccarichi, che sono fra le principali pratiche per la grande efficacia nello sviluppo della forza. Ciò perché si pensava che l’uso di carichi al di sopra della colonna disturbasse la crescita, o la limitasse. L’allenamento con i pesi, a causa dei benefici e del  basso potenziale di infortuni é una tecnica  ragionevolmente sicura che se ben controllata può essere indicata per i giovani.

L’Associazione dei preparatori fisici americani (National Strength and Conditioning Association) afferma  che è possibile una attività equilibrata per :i ragazzi in età prepubere infatti essi mostrano incrementi della forza muscolare come risultato dell’allenamento con i sovraccarichi

E’ stato adeguatamente documentato che il rafforzamento dei muscoli e di altri tessuti possono

diminuire la frequenza e la gravità di certi infortuni sia nei bambini che negli adulti, inoltre sono possibili anche benefici psicologici quali il rafforzamento dell’autostima e dell’immagine corporea. L’allenamento della forza aumenta la prestazione motoria nel bambino in età prepuberale (Blimkie 1996).

Fattori che determinano l’allenabilità della forza in età  giovanile

Studi  recenti hanno  provato in diversi studi (Weltman 1986, Sewall e Micheli 1986) che  un progresso significativo era identificabile in  anche in prepuberi stimolati adeguatamente, ad esempio allenati per 9 settimane e anche se testati isometricamente mentre erano allenati dinamicamente. Hassan (1991) ha utilizzato oltre ai gruppi di controllo per testare il fattore crescita, una settimana di allenamento iniziale ulteriore per evitare disturbi legati all’apprendimento

 Incremento della forza nei giovanissimi rispetto alle altre fasce di età.

Diversi studi hanno anche evidenziato nei preadolescenti una allenabilità inferiore rispetto agli adolescenti ed agli adulti, in altri studi l’allenabilità appare simile agli adulti ed adolescenti, in alcuni casi (Westcott 1979) appare superiore in valori relativi, mai comunque in valori assoluti

Le perplessità che accompagnano l’allenamento della forza nei giovanissimi nasce dalla immagine degli sforzi intensissimi che si realizzano nel sollevamento pesi, nel culturismo e nelle alzate di potenza. Tali discipline però sono pratiche altamente specializzate che sono svolte da atleti dotati che si avvicinano alla disciplina attraverso una accurata e lunga preparazione che punta ad una esecuzione tecnica estremamente efficiente possibile solo con  un lungo e impegnativo apprendimento.

Fattori della forza nello sviluppo puberale.

L’identificazione dei fattori fondamentali della prestazione forza appare ancora più complessa nel corso dello sviluppo puberale poiché nel corso dell’evoluzione motoria di questo periodo il ruolo della forza si modifica in forma notevole sia in valori assoluti  sia nel rapporto con le altre capacità fisiche. La conoscenza di queste modificazioni può suggerire strategie metodologiche per lo sviluppo della forza che tiene conto sia dello sviluppo del soggetto che delle altre capacità motorie.

Le espressioni di forza,  in particolare la forza veloce, appare  come la capacità più importante nel rapporto con le abilità l’importanza di questa capacità cresce con l’aumento del livello di abilità  nell’applicazione della tecnica sportiva (Gropler e Thiess 19977).

Forza muscolare ed evoluzione della motricità

Con la crescita la motricità si evolve in modo sempre più specifico (Filippovic 1976); se pochi elementi di talento appaiono sufficienti per rendere abile in molti compiti motori un bambino di 7-8 anni, negli 11-12 anni e 13-14 anni la motricità diventa sempre più orientata verso manifestazioni specifiche per cui un bambino veloce a 6 anni é anche resistente e forte, a 14 anni se é veloce può essere meno resistente. Anche la forza risponde a questo processo  per cui se la forza massimale inizialmente influenza sia la forza rapida che resistente con il crescere dell’età chi é molto resistente più difficilmente é molto rapido perchè le espressioni di forza diventano progressivamente più indipendenti.

Forza muscolare e sviluppo somatico

La forza muscolare é influenzata  anche da fattori legati ad aspetti antropometrico-somatici. In molte prestazioni infatti anche un notevole livello  incremento di forza massima  potrebbe essere insufficiente  se deve trasmettere le propulsioni ad un peso corporeo elevato.  Tanner (1981) sottolinea che il picco della crescita muscolare e più tardivo di quello della velocità staturale, almeno nei maschi;  nelle donne  si nota  uno scatto di crescita muscolare in anticipo rispetto ai maschi e per un breve periodo, fra  i 12 ed i 14 anni le ragazze  hanno uno sviluppo muscolare superiore a quello dei maschi.  .  La crescita della presenza di testosterone e degli androgeni e del livello di forza nel corso della fase puberale é quasi  parallela, si potrebbe dire che l’efficacia anabolica  di questo ormone é legata, nei limiti fisiologici, alla quantità assoluta della sua presenza nell’organismo, la fase di maggiore crescita della concentrazione nel sangue e parallela alla crescita della forza.  Lo sviluppo di forza é continuo senza importanti regressi  dagli 11 ai 17-18 anni.

Questa constatazione é contraddittoria  con  la credenza comune che identifica in questa periodo una “crisi motoria”, un arresto cioè della crescita del livello di prestazioni.  Infatti esistono forti progressi, lievi stagnazioni o regressi che possono agire  sulla sfera motivazionale o sugli aspetti coordinativi, ma esse  possono essere attribuite alla variazione continua delle dimensioni corporee in questo periodo. Tanner conferma questa analisi sottolineando che una qualche possibilità di regresso può avere una durata di non più di sei mesi quando il tronco si allunga rispetto alle gambe. Malina ha comparato 2 caratteristiche (forza e peso) cioé il già citato  indice di forza relativa,sul piano cronologico,tenendo conto della   crescita di questi due parametri  traendone i seguenti andamenti come indicate nella fig. 1

In conclusione l’accrescimento ha influenze determinanti sull’aumento di forza soprattutto se quest’ultima é espressa in valori assoluti.

La natura compressiva dell’uso dei sovraccarichi ha, per lungo tempo, generato il sospetto che questi potessero danneggiare la crescita dei soggetti in età evolutiva, tale ipotesi molto allarmante, però non teneva conto di altre componenti, in particolare lo stato nutrizionale di tali bambini.

Molti lavori, hanno segnalato lievi incrementi di statura rispetto al gruppo di controllo  oppure nessuna differenza, in ogni caso le differenze non sono statisticamente significative.

Studi specifici sul livello di ipertrofizzazione hanno dato tutti risultati prevalentemente negativi

Il progresso della forza attribuibile alla coordinazione é stato ritenuto inferiore a quello individuato negli adulti, per cui ulteriori margini di progresso sono stati individuati nella coordinazione multiarticolare e nella specificità di apprendimento della abilità richiesta nel test.

L’evoluzione delle capacità di forza

Nelle influenze biosomatiche che determinano le evoluzioni in modo caratteristico nei 2 sessi, bisogna tenere conto delle componenti  neuro muscolari. Infatti se dopo gli 11-12 anni il tasso di sviluppo é altissimo, nelle età precedenti esiste una crescita di forza  parzialmente  indipendentemente dalla crescita di peso corporeo (fig.1 da Malina); questo tasso di crescita, peraltro comune nei maschi e nelle femmine, é da attribuire oltre che all’ormone della crescita e agli ormoni tiroidei (  ) ed allo sviluppo coordinativo generale e del sistema nervoso.

Questo é rafforzato  anche dal fatto  che in queste età  le capacità coordinative hanno l’età di maggiore sviluppo (Hirtz 1985).  Le espressioni  di forza che più impegnano la funzionalità nervosa, (sincronizzazione)  e la necessità di stimolare precocemente le fibre veloci appoggiano la necessita di allenare le espressioni rapide della forza.

Le espressioni di forza indicano nella letteratura sono quelle di forza massima (statica isometrica), di forza rapida  e di forza resistente. Questo dipende dalle specializzazione delle fibre muscolari rapide e lente (bianche e rosse). Le evoluzioni delle 3 espressioni  di forza  citate sono sostanzialmente parallele  con qualche piccole differenza attribuibile alle caratteristiche antropometriche come  ad esempio la crescita di massa passiva in alcune fasce di età particolarmente dopo i 15 anni di età nelle ragazze. nei test di forza resistente

La preparazione della forza muscolare nel giovane sportivo.

Come si e detto prima  la forza dipende anche da componenti neuromuscolari quali il  reclutamento  delle unità motorie  e la frequenza di scarica, al tempo stesso questi due aspetti sono limitati sia da  caratteristiche  energetiche che dalla sezione trasversa

Tenuto conto di queste riflessioni dobbiamo dire che nell’arco della vita i primi allenamenti della forza sono possibili già nel periodo prepuberale attraverso le forme più rapide di espressione con esercizi semplici e già conosciuti quali salti e lanci con  piccoli sovraccarichi.

Ne  si può escludere nei periodi immediatamente seguenti, una certa attenzione verso la forza massimale anche se bisogna tenere conto: di condizioni ormonali solo parzialmente  favorevoli ( vi é un forte incremento di tasso di produzione di testosterone, ma il livello assoluto é basso)

L’apparato locomotore ha una relativa fragilità  per una non conclusa calcificazione delle ossa

La variazione di segmenti lunghi delle ossa ed in generale delle proporzioni corporee provocano una certa imprecisione dei movimenti. In generale si ha uno sviluppo molto forte  delle caratteristiche somatiche  rispetto alle  altre funzioni che hanno già raggiunto la loro maturità (eterocronismo dello sviluppo). Una apparente difficoltà o goffaggine motoria non giustifica l’astensione dall’attività fisica;  anzi contrariamente a ciò che si può credere, si tratta di un momento estremamente produttivo per la creazione di presupposti motori.

Bisogna inoltre agire tenendo conto che i giovanissimi vivono una fase che é caratterizzata da  una modificazione meccanica molto rapida con una conseguente difficoltà dei sistemi regolativi ad adattarvisi, è quindi necessaria una maggiore attività per far si che questi ultimi se più stimolati possono mantenere un migliore equilibrio conoscendo, attraverso l’allenamento, le ricadute motorie delle modificazioni antropometriche, in caso di inattività questa fase di “riapprendimento” verrebbe a mancare e potrebbe aere effetti in modo imprevedibile sul recupero delle goffaggini e delle insufficienze coordinative.

Mezzi e metodi dello sviluppo della forza (aspetti generali)

In generale  lo sviluppo della forza  é realizzata  attraverso tre metodi principali (Zaciorskji) :

L’Impiego di una resistenza la più elevata possibile

L’Impiego di una resistenza non massimale  fino alla stanchezza completa

L’impiego di una resistenza  indifferente con la massima velocità di esecuzione

i mezzi possono essere:

  • Pesi liberi, macchine)
  • Impiego I mezzi o gli esercizi possono essere posizioni del corpo organizzati in modo  da modulare l’intensità dell’esercizio (gambe raccolte, tese, articolazioni fissate).
  • Sovraccarichi dosabili (pesi della gravità e dell’inerzia

Nell’allenamento della forza  nei giovani i problemi principali nascono dalla difficoltà di applicazione dei carichi liberi con intensità massimali.

Per  la maggioranza degli sport un incremento esagerato delle masse sarebbe controindicato perché limiterebbe, almeno a breve termine, la flessibilità e la mobilità articolare, le contrazioni massimali  creerebbero stimoli troppo intensi non solo sul piano meccanico, ma anche sul piano psicobiologico che favorirebbero l’insorgere di condizioni di fatica locale ma anche generale .

Il punto più delicato appare, non tanto  l’aspetto acuto del problema quale il singolo carico di esercizio, quanto lo stress  metabolico plastico che questi esercizi procurerebbero se applicati in quantità notevoli per seduta e frequenze superiori alle due settimanali (Volkov 83).

La via più sicura dal punto di vista esecutivo é l’applicazione di tecniche di sollevamento e spinta dei sovraccarichi ben conosciute  che vengano impiegate nelle metodologie più adatta all’età, cioè le esecuzioni rapide con carichi limitati. Tali esercizi, se eseguiti tecnicamente in modo opportuno, con cura particolare negli appoggi e  nell’equilibrio  e alle compatibilità  anatomo-funzionale, permette tensioni, anche se brevi, molto elevate ed attive nello stimolare il sufficiente trofismo e la sincronizzazione delle fibre  rapide.

Bisogna sottolineare il fatto che se gli esercizi non sono  ben conosciuti dagli allievi, in quanto esercizi non automatizzati, essi rendono meno efficiente l’esecuzione, ne limitano la sicurezza  e la intensità.

Fra le esercitazioni che si possono consigliare vi sono esercizi che richiamano movimenti elementari e ben conosciuti dagli allievi quali: Sprint in pianura, in salita, delle durata di 4-5 secondi, lanci di palla mediche, a due braccia, di attrezzi leggeri ad un braccio; spinte contro opposizioni di partner, accelerazioni  fino al raggiungimento della massima frequenza di movimento. Gli esercizi di corsa e balzi devono essere ben appresi per evitare che durante l’impatto degli appoggi al suolo,  posa esserci un esito traumatico del tipo mostrato nella fig 2., provocando una inibizione, anziché una facilitazione,  facendo scaricare l’impatto sulle strutture passive anziché ammortizzarle nel rimbalzo, assorbendole nella componente elastica attiva.  In genere i carichi sono di 2-4 serie per 4-8 ripetizioni con recuperi da 2 minuti che possono durare fino a 10 minuti (se necessario).  Nella forza resistente si hanno esercizi di durata di 30-35 secondi senza raggiungere la massima fatica soprattutto nella prima serie che porterebbe ad accumulo di acido lattico che nei bambini e ragazzi sono abbastanza lenti da smaltire soprattutto nei poco allenati a queste forme di esercizio.  Alcuni autori (Buhl,Gurtler,Hacker 1985) ritengono comunque che questo lavoro tipicamente lattacido é applicabile, con adeguata preparazione, senza particolari difficoltà in specialisti di questo tipo di prestazione anche nella prima età puberale.

Una proposta applicativa che può essere molto indicativa  per i non specialisti di sport di forza é stata fatta da Filin (1974)  che ha indicato il vincolo del peso corporeo nella determinazione del carico massimo impiegabile nelle età comprese dai 9 ai 18 anni. I vantaggi e le ragioni di questo soluzione sono evidenti: nella fase puberale i muscoli hanno raggiunto delle caratteristiche di funzionalità pari a quelli degli adulti con grande capacità di adattamento, mentre le ossa sono ancora in una fase  di evoluzione che li rende in parte vulnerabili e comunque non cosi stabili come i muscoli (Sperling 75). Vincolare il carico massimo da impiegare, per esempio, con esercizi al di sopra della testa ad una percentuale del peso corporeo, 40%-60% dai 14 ai 16 anni;  garantisce che la forza crescente dei muscoli non disturbi  la stabilità  ossea  che in questa fase ha adattamenti  specifici diversi da quelli dell’adulto.  La esecuzione secondo le indicazioni di allenamento della forza rapida (come prima descritto)  garantisce l’intensità più elevata possibile.

Preparazione specifica della forza in età giovanile

Nella preparazione sportiva agonistica é  importante inserire l’allenamento della forza nel processo di specializzazione sportiva cercando di rendere l’allenamento essenziale e quindi da utilizzare velocemente nella tecnica specifica i progressi sviluppati nell’allenamento della forza. Molti di questi criteri sono gia stati definiti nel 1970 da Verkoshanskij, ma bisogna porre ulteriormente attenzione che non ci sia una influenza ritardante o negativa dell’allenamento della forza nella tecnica specifica nell’arco dello sviluppo delle funzioni. E’ concorde negli autori che si sono occupati di specializzazione sportiva la necessità di una attività multilaterale generale per la creazione equilibrata dei presupposti per la massima prestazione, parallelamente ad un allenamento specifico. Questo principio é spesso insufficiente per guidare la preparazione delle diverse discipline  ed é molto difficile disporre di indici semplici che ci dicono quanto é necessario sviluppare le capacità e soprattutto una certa capacità che é determinante nella stessa prestazione. Bulgakova  (1982) ripresa da P. Tschiene (1985) propone alcuni indici in cui si riesce a identificare quale sviluppo é necessario nelle diverse tappe di maturazione tecnica, partendo da riferimenti di prestazione di vertice e della media dei risultati giovanili.

Ad esempio  un giovane diciassettenne può essere molto più forte nei test generali delle necessità della sua prestazione tecnica, uno squilibrio che può significa bruciare alcune riserve di prestazione a scapito di un adeguato apprendimento tecnico. In definitiva la scelta degli esercizi nella preparazione specifica, oltre a rispettare alcuni caratteri dinamici dell’esercizio di gara, deve anche tenere conto di una rapporto ottimale fra maturazione tecnica  (automatizzazione) e la possibilità di sviluppo della forza tenendo conto della sua trasformazione dinamica.

Il controllo nello sviluppo della forza

Nell’ambito della valutazione della forza la determinazione delle caratteristiche meccaniche del muscolo, come ad esempio la capacità di produrre forza riveste un ruolo preminente. La letteratura scientifica presenta diverse  metodiche di valutazione delle caratteristiche meccanico-muscolari, mediante test da laboratorio e da campo per gran parte delle discipline sportive. Comunque,  l’utilizzo di questi test non permette di misurare l’entità della tensione prodotta dalla singola fibra muscolare durante la contrazione, ma la forza prodotta come espressione dell’attività del sistema neuromuscolare   nel suo insieme e delle caratteristiche del carico esterno.

Per quanto concerne la valutazione della forza isometrica attraverso l’utilizzo di dinamometri, i rilevamenti amplificano i processi neuromuscolari solamente in funzione della lunghezza del muscolo e dell’angolo di lavoro dell’articolazione interessata, inoltre essendo la velocità dello spostamento  angolare uguale a zero, non fornisce informazioni sufficientemente validi sul comportamento dinamico dei muscoli esaminati. Viceversa l’utilizzo di dinamometri isocinetici permettono un’azione dinamica, anche se la velocità su cui agiscono i muscoli esaminati viene mantenuta costante. È evidente che tale strumentazione fornisce delle informazioni utili sulle caratteristiche dinamiche dell’attivazione muscolare, anche se necessita un’azione particolare che raramente si verifica durante l’attività lavorativa e sportiva, anche più simili alle attività acquatiche.

. Recentemente, sono stati sviluppati  dinamometri isotonici computerizzati proposti da Bosco (1997) in grado di misurare lo spazio in funzione del tempo, permettendo di calcolare la velocità, l’accelerazione  e la potenza durante l’esecuzione di movimenti realizzati con una normale macchina di muscolazione (leg press, ercolina, multipower). Questo tipo di rilevamento è in grado di fornire informazioni sul comportamento biomeccanico dei muscoli interessati durante l’attivazione naturale quale è quella balistica o contro gravità.

Similmente, il comportamento dinamico del muscolo può essere analizzato durante le prove di salto. Il rilevamento della capacità di salto,  come espressione di potenza,  costituisce un ottimo  indicatore nell’ambito della valutazione della forza nei giovani poiché la forza esplosiva è la componente neuromuscolare che generalmente viene più stimolata nella fase puberale. I metodi più diffusi sono:

Consigli per la prevenzione

Nella pratica e anche nella clinica é nota l’efficacia della prevenzione sugli infortuni che il potenziamento muscolare porta, Cahill & Griffith (1978)  notarono una diminuzione degli infortuni in squadre di giovani giocatori di football. ed anche una riduzione sia della frequenza che del tempo di recupero nei giovani infortunati.. I giovanissimi aggiungono ai rischi degli adulti quello delle cartilagini che si trovano nei nuclei epifisari di accrescimento, le epifisi e le facce articolari, le inserzioni tendinee e le inserzioni delle apofisi. Tali nuclei ossificano dopo la pubertà guidati dalle modificazioni ormonali. Infortuni di tali punti e centri possono causare dolori, ma anche rischi di distacco del tendine nel punto di inserzione dell’osso. Vi possono essere traumi acuti, molto rari, ma che sono riportati nell’uso dei sovraccarichi massimali tutto questo va  perciò evitato qualora non vi sia la preparazione necessaria. Vi possono essere traumi cronici più probabili che negli adulti, che sono dovuti a microtraumi sommati. Un caso possibile é l’accumulo di traumi alla schiena che é frequente in molti soggetti che usano i sovraccarichi.  Una particolare importanza nella prevenzione degli infortuni é legata alla attenzione da porre a particolari distretti muscolari quali il tronco, le gambe. La conosciuta fragilità della schiena può essere prevenuta attraverso un potenziamento della muscolatura della cintura addominale (fig.

E’ molto importante  sviluppare  l’abitudine a impiegare le gambe nell’avvicinarsi ad un carico; che perciò devono essere progressivamente potenziate ed addestrate a piegarsi il massimo della escursione delle  articolazioni necessarie alle posture corrette, l’escursione che non sarà possibile  attraverso l’impiego di queste articolazioni potrà essere a carico del tronco. La tecnica esecutiva deve prevedere un mantenimento delle curve fisiologiche anche quando il tronco é flesso in avanti con carichi elevati,  ed un contenimento dell’angolo tronco-terreno.

Gli arti superiori avevano nella nostra filogenesi ed hanno prevalentemente compiti di precisione e di rapidità , hanno una leggera prevalenza   di fibre bianche che rosse in percentuale e nella attività motoria perciò va privilegiata, in ordine di importanza,: la precisione (coordinazione) la mobilità articolare,  la forza e la resistenza.

Per gli arti inferiori considerate le caratteristiche prevalentemente locomotorie vanno privilegiate la resistenza, la forza e la mobilità con elementi di coordinazione. Il tronco che sostiene carichi di lunga durata ha dunque tendenza a perdere la mobilità, ciò va, per quanto anche detto in precedenza, combattuto dando particolare attenzione alle esercitazioni di flessibilità  del tronco. (Tschiene 1985 , Israel 1976)

Forza e resistenza

La resistenza é una capacità importantissima sia dalle età più precoci; il suo sviluppo é parallelo a quello della forza. Bisogna sviluppare  la capacità di resistere allo sforzo lento e prolungato sviluppando un grande volume di lavoro anche specifico. La pratica  delle attività di resistenza é un bagaglio importante dell’atleta sia per la sua salute che per la sua prestazione. L’allenamento della  resistenza parallelamente alla forza  può essere ben sviluppata mediante l’applicazione di lavori a circuito; intensivo ed estensivo, includendo lavori lunghi  di corsa, ciclismo, canottaggio etc; effettuati però in forma non sistematica.

Secondo alcuni dati forza e resistenza appaiono come capacità competitive, allo sviluppo dell’una dovrebbe seguire un detrimento dell’altra (Hickson 1980).

Si può concludere che l’allenamento con sovraccarichi svolti con alta intensità e poche ripetizioni ha effetti nulli o molto limitati sulla resistenza, soprattutto se riferito al massimo VO2.

Quando invece si svolgono lavori con un alto numero di ripetizioni o un volume di lavoro elevati, si realizzano progressi significativi, di cui alcuni comparabili ad allenamenti di resistenza ad alta intensità (Rowland 1985).

Adattamenti fisiologici si svolgono a livello cardiovascolare, negli adulti si é notata una riduzione della pressione arteriosa, almeno quella diastolica.

Nei bambini prepuberi non sono state riportate modificazioni significative anche dopo venti settimane di allenamento controllato (Weltman 1986, Blimkie 1992).

Errori nella respirazione hanno portato in rari casi a una sincope causata dall’apnea che si realizza in uno sforzo massimale, un simile inconveniente riportato negli adulti, non é noto in bambini adolescenti forse per la minore intensità di sforzi ed anche per la corretta respirazione durante gli esercizi.

Non sono state riferite modificazioni delle dimensioni cardiache durante lavori con sovraccarichi anche se gli studi in tal senso sono pochi.

Forza e coordinazione

La coordinazione ha una  grande influenza  sull’apprendimento della tecnica in particolare sulla velocità di apprendimento, sulla  precisione e sulla correzione degli errori.

Gli aspetti della coordinazione, cioè le capacità coordinative  sono diverse facendo riferimento a quanto proposto da Meinel (1988i lavori di forza coinvolgono la coordinazione nei seguenti aspetti :

  • La differenziazione cinestesica
  • L’equilibrio statico e dinamico
  • Il ritmo
  • La combinazione motoria

Queste capacità che hanno dimostrato una grande allenabilità fino ai 11-13 anni e vanno sviluppate in forma generale fino a questa età  ed in particolare si potranno praticare le seguenti famiglie di esercizi:

  • Lanci di attrezzi di vari tipo e forma di peso diverso
  • Lanci a differenze distanze
  • prove di lancio con bersaglio
  • Lanci con rotazione che simulano in forma semplificati i lanci
  • esercizi di opposizione
  • elementi di preacrobatica
  • Esercizi con frequenza di movimento differente, con accelerazione e rallentamento dei ritmi esecutivi (ad esempio nuoto a velocità differenti
  • Combinazioni di abilità semplici  gia conosciute eseguite gradualmente con la massima intensità

Forza e flessibilità

Queste due capacità sono considerate l’una competitiva con altra, è spesso riferito dagli allenatori di diverse discipline il timore che con il crescere dell’una diminuisce l’altra  ed anche alcuni dati dello sviluppo sembrano confermarlo, al cresce della forza spesso diminuisce la flessibilità e nelle donna quest’ultima appare  maggiore che nei maschi mediamente più forti fig. 4

Dati sperimentali in giovani soggetti che hanno allenato la forza non confermano tali dati, infatti Sewall e Micheli notarono un non decremento della mobilità in presenza di incremento di forza, cosa confermata anche da Weltman (1986). Bisogna notare comunque che entrambi i due protocolli prevedevano esercizi per la mobilità articolare.

Al tempo non possiamo però prendere atto che gli atleti fra i più forti nella forza relativa (i ginnasti) ma anche gli astisti  ed i giavellottisti eccellono nella mobilità articolare anche se hanno dei livelli di ipertrofia non trascurabili. Lo sviluppo della forza e della flessibilità è perciò agevole, anche se competitiva condizione di una preparazione completa molto continua.

Forza e tecnica

La tecnica é influenzata dalla forza soprattutto nella fase iniziale dell’apprendimento. Senza forza non si possono eseguire passaggi chiave dell’apprendimento della tecnica soprattutto quando devono essere mantenute in modo prolungato come nelle discipline cicliche di resistenza,  il soggetto deve perciò  avere  una adeguata riserva di forza altrimenti sia il ritmo esecutivo che i parametri spaziali vengono alterati  (Verkoshanskij 88). Inoltre il livello di fatica apparirebbe velocemente compromettendo la possibilità di eseguire  il numero di ripetizioni adeguate per la ricerca della automatizzazione del  movimento.

Ricerche condotte da Ratov e riportate da Peter Tschiene che mettono  in evidenza come nelle età iniziali della pratica sportiva la tecnica va costruita sul ritmo esecutivo simile a quello che sarà proprio delle specialità da atleta adulto. Ciò é indicato perché negli  11 – 13 anni si ha il massimo sviluppo delle capacità  coordinative e della velocità  molto meno invece della forza che si svilupperà in seguito anche con l’incremento del carico. E’ preferibile, perciò, apprendere una esecuzione tecnica con la capacità di adoperarla in modo rapido,

In conclusione nelle età giovanile si può affermare che lo sviluppo  della forza sia massimale che rapida con e senza sovraccarico  è un passaggio necessario per favorire uno sviluppo della tecnica armonico ed efficace, e per poterla allenare di più modulando l’intensità della tensione e combinandole al meglio con le altre esigenze coordinative

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Photo ©️Giorgio Scala/Deepbluemedia

 

Renato Manno

Già direttore della formazione CONI e Professore Associato all’Università dell’Aquila. Docente Scuola dello Sport del CONI di Roma. È stato consulente della preparazione atletica FIN.

© Andrea Masini/Deepbluemedia/Insidefoto

 

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