Quando si parla di nuoto e alimentazione la prima cosa che salta alla mente è il corretto apporto di energia. In altre parole di carboidrati, prima, durante e dopo la seduta di allenamento e la competizione. Un adeguato apporto di carboidrati è sì importante ma non è tutto. C’è molto, molto di più. Per un corretto recupero e al tempo stesso adattamento anche gli stimoli dell’allenamento è necessario curare l’idratazione (sì anche per il nuotatore) e l’apporto di proteine, troppo spesso sottovalutato. In particolare per quest’ultimo, esiste un fabbisogno specifico che è superiore al soggetto sedentario e al praticante di fitness. Tale apporto dev’esser garantito attraverso la scelta di alimenti (e in alcuni casi di integratori opportuni) ad elevato valore biologico e il loro consumo suddiviso in ogni pasto e spuntino nell’arco della giornata. Attenzione: l’apporto opportuno di proteine è fondamentale non solo per il giovane nuotatore ma anche per il nuotatore master.
Il turn over delle proteine
Se potessimo misurare con precisione le proteine contenute nel corpo di un soggetto sedentario, constateremmo che esse rimangono costanti per mesi. In chi non pratica sport, infatti, la sintesi proteica muscolare (o anabolismo proteico) è in equilibrio con la degradazione (o catabolismo proteico). Se valutiamo quello che succede nel corso di una singola giornata, però, constatiamo che avvengono continue variazioni. Quando un individuo è a digiuno da varie ore, infatti, a prevalere è la demolizione delle proteine; si riduce di conseguenza il patrimonio proteico del corpo (in particolare la massa muscolare). La situazione si inverte e il bilancio delle proteine torna in parità quando egli si alimenta con un pasto contenente anche proteine.
Dopo l’allenamento
Al termine del lavoro fisico (specie se la seduta è stata molto impegnativa) la situazione si inverte ed è la sintesi a prevalere sulla demolizione, sempre a condizione che per il muscolo ci sia disponibilità di aminoacidi nelle corrette quantità e con le giuste percentuali di aminoacidi essenziali. L’allenamento per la forza, infatti, stimola la sintesi delle proteine muscolari perlomeno nel corso dei due giorni successivi alla seduta; tale sintesi è massima nelle tre ore successive all’esercizio, si dimezza dopo 24 ore, ma – pur essendosi ridotta ad un terzo – è ancora attiva dopo 48 ore. La sintesi proteica, in ogni caso, è maggiore sia rispetto al solo esercizio senza la possibilità di disporre di aminoacidi, sia alla sola disponibilità di queste molecole senza l’attività contro resistenza. È qui, infatti, che l’atleta deve prestare la massima attenzione affinché i muscoli ricevano un opportuno apporto di proteine. Anche nei pasti successivi, poi, sarà importante continuare tale rifornimento fornendo all’organismo ulteriori “mattoni”.
In pratica: il “momento magico”
La fase più delicata e strategica dal punto di vista del recupero e dell’attivazione degli stimoli indotti con l’allenamento è quello che segue la sessione in acqua o in palestra. Per questo è necessario assumere proteine subito dopo la seduta per la forza o per la massa muscolare, ossia entro 10-20 minuti. La sintesi proteica è maggiore, infatti, se nel periodo che segue l’allenamento il muscolo ha una buona disponibilità di aminoacidi (in particolare è importante che vi siano quelli essenziali a catena ramificata, i cosiddetti BCAA); la sintesi proteica aumenta perché l’allenamento provoca l’aumento di ormoni con effetto anabolico quali il GH e le’IGF-1 e perché è incrementata la circolazione nei muscoli che hanno appena lavorato. Questo periodo immediatamente successivo all’allenamento per la forza e/o per la massa va considerato un vero e proprio “momento magico” perché esistono tutte le condizioni per far sì che la sintesi proteica sia molto elevata; ma è indispensabile che ai muscoli arrivino nelle quantità corrette i “mattoni” (gli aminoacidi) e che uno di essi, la leucina, raggiunga le concentrazioni ideali.
In pratica: quali proteine scegliere
Anche al fine della scelta del momento più corretto per assumere le proteine, però, va tenuto presente che, a seconda della loro origine, esse hanno tempi differenti di digestione e di assorbimento intestinale. Differente, di conseguenza, è anche il momento in cui si verifica il picco nel sangue degli aminoacidi che derivano dalla loro assimilazione, nonché la durata della permanenza di essi nel sangue. Alcuni autori, per esempio, hanno constatato che i livelli ematici degli aminoacidi nel sangue hanno un picco circa 2 ore dopo l’assunzione delle proteine del siero del latte (proteine “veloci” dette anche “whey”), salvo poi avere una rapida discesa subito dopo e ritornare ai livelli basali dopo tre ore; se viene assunta caseina (proteina “lenta”), invece, il picco massimo (pari a circa la metà del picco delle proteine del siero) è raggiunto dopo quattro ore e rimane costante per lo meno fino alla settima ora. Le prime, pertanto, saranno efficaci subito dopo la seduta di allenamento per la forza, le seconde prima di coricarsi alla sera. Se si preferisce un unico prodotto alimentare che possa sostituire le due singole proteine, allora il consiglio è quello di scegliere le miscele cosiddette “time release” che possono soddisfare in maniera immediata e al tempo stesso più lenta la “fame” del muscolo.
Elena Casiraghi, Ph.D.
Specialista in Nutrizione e Integrazione dello Sport – Equipe Enervit
Docente a contratto – Università degli Studi di Pavia
