La nutrizione sportiva è un fattore della prestazione troppo spesso sottovalutata dal nuotatore. Ancor più se si fa riferimento all’integrazione alimentare sportiva, cioè ciò che l’atleta mangia e beve durante le sessioni di allenamento. Eppure questo aspetto è tanto importante quanto è maggiore il desiderio di potenziare i benefici dell’allenamento. Scopriamo perché.
Perché integrarsi durante gli allenamenti?
Ciò che l’atleta mangia e beve può influenzare la sua salute e la sua composizione corporea, la disponibilità dei substrati durante l’esercizio, il recupero e la prestazione atletica (American College of Sport Medicine and American Dietetic Association, 2000). E c’è di più. La quantità, la composizione ed il momento di assunzione degli alimenti può profondamente influenzare la prestazione sportiva (Conference on Nutrition and Sport Performance, Losanna 2003). Non è solo fondamentale come ci alimentiamo il giorno della gara è altrettanto importante come ci alimentiamo e integriamo prima, durante e dopo le sedute di allenamento. In altre parole, integrare carboidrati durante gli allenamenti permette di adattarsi meglio agli stimoli allenamenti e ridurre i tempi di recupero energetico tra le sedute.
Quanto e quando integrarsi nelle sedute di allenamento?
La risposta è presto detta: è vantaggioso assumere 1 g di carboidrati/kg peso per allenamenti che durano almeno 75-90 minuti. In particolare quando:
- l’intensità dell’allenamento è molto alta (A3 —> tolleranza);
- si eseguono sedute per la tecnica di nuotata: per favorire adattamenti anche a livello del SNC (sistema nervoso centrale);
- si eseguono allenamenti di soglia anaerobica per migliorare la produzione del lattato ematico (soglia, VO2, tolleranza);
- per gare lunghe con finale sprint (es. 1500 m acque libere o triathlon).
Come assumere carboidrati?
Abbiamo detto che un atleta di 70 kg di peso corporeo dovrebbe assumere circa 70 g di carboidrati negli allenamenti che durano almeno 75-90 minuti. Questi carboidrati li può scegliere sotto forma di sport gel (da assumere con costanza) oppure di liquid gel da diluire nella borraccia e sorseggiare ogni qual volta che è possibile o anche in forma di barrette morbide e facilmente digeribili dalle quali staccare piccoli morsi sempre con costanza. In alternativa di possono aggiungere anche miscele in polvere a base di sole maltodestrine o maltodestrine e fruttosio nella borraccia con acqua. Si tratta solo di trovare, anche attraverso le continue sperimentazioni, la strategia d’integrazione più adeguata per se stessi. Ogni atleta è un individuo e pertanto dovrà sviluppare una routine di abitudini che vada al meglio per sè.
