Questo periodo non è facile per nessuno. Da un lato l’ansia per l’emergenza epidemiologia del Coronavirus COVID-19 e dall’altro la preoccupazione per gli atleti della riduzione progressiva dello stato di forma. Allenarsi a casa è possibile, ma si tratta senza dubbio di esercizi “a secco”. Certo, c’è l’opportunità di concentrarsi su sessioni a corpo libero per la prevenzione oppure per il mantenimento (o sviluppo) della forza muscolare. C’è però una buona notizia. L’alimentazione può contribuire al mantenimento delle capacità fisiche del nuotatore rallentando il deallenamento e favorendo gli stimoli allenanti indotti con le esercitazioni in casa. Ecco quindi qualche consiglio su come alimentarsi in questi giorni di emergenza.
- Cacao per la capacità aerobica. Se hai a disposizione cacao in polvere o preparati per sportivi a base di cacao concentrato consumali con latte o yogurt a temperatura ambiente. I polifenoli di cui sono ricche le fave di cacao, i flavanoli del cacao, favoriscono il mantenimento della circolazione periferica. Evento che nell’atleta che non si allena da qualche giorno permette di mantenere ossigenati i tessuti che contribuiscono alla prestazione. C’è di più. I flavanoli del cacao quando assunti con frequenza e in abbondanti quantità favoriscono la sintesi di nuovi mitocondri, le centraline energetiche di ogni cellula, essenziali per determinale la capacità aerobica e di mezzofondo.
- Proteine per il tono e la forza muscolare. Ogni volta che mangi assumi una quota di proteine da fonti magre (es. yogurt bianco, latte parzialmente scremato, ricotta vaccina, affettato magro come bresaola, crudo, cotto, speck, affettato di pollo o tacchino, albume d’uovo o una volta a settimana da uova intere). Questi nutrienti contribuiranno a fornire ad ogni muscolo le sostanze indispensabili al mantenimento del tono e della forza muscolare. Se effettui circuiti a corpo libero fallo possibilmente prima di un grande pasto come la colazione, il pranzo o la cena. Le proteine assunte in questo pasto saranno preziose per ottimizzare gli stimoli allenanti e favorire la maggior efficacia di tale seduta.
- Vitamina D e sole. Gli alimenti a base di latte come i latticini sono ricchi in vitamina D. Lo è anche il pesce. Non basta però assumerli per fare il pieno di questa vitamina spesso carente in inverno e ancor più negli atleti. È fondamentale “attivarla” attraverso i raggi UV. Approfitta in questi giorni se ne hai possibilità per trascorrere venti minuti almeno sul terrazzo con gli arti scoperti ed esposti al sole.
- Non mangiare per noia. Ci vuole regolarità anche nei pasti: colazione, spuntino a metà mattina, pranzo, spuntino a metà pomeriggio e cena. In ogni pasto, inoltra, abbina carboidrati e proteine. Questo, tra le altre cose, ti aiuterà a favorire la sazietà e ridurre il desiderio di cibo gratificante o non salutare. Se ti accorgi che ti stai nutrendo senza metodo, annota su un diario alimentare i cibi che consumi e relativo orario.
- Il potere della verdura. Ma anche della frutta e delle spezie. È il momento di inserire nuove abitudini nel tuo stile di vita. Approfitta per consumare verdura di stagione, frutta (senza eccessi: 3-5 porzioni al giorno sono ciò che serve all’organismo. E se ti piacciono utilizza le spezie per condire. Tutti questi alimenti, infatti, sono ricchi in polifenoli, sostanze precursori dei batteri buoni dell’intestino. Che si traducono in sostanze amiche del sistema immunitario. C’è un ulteriore beneficio. In particolare da alcuni tipi di verdura. Mi riferisco a spinaci, biete, coste, erbette, broccoli che essendo ricchi in nitrati vegetali per natura hanno i medesimi benefici del cacao (vedi punto 1). Consumali di frequente.
In ogni crisi si può cogliere un’opportunità: approfitta di questo momento per apprendere, sperimentare ed inserire nuove e vantaggiose abitudini da mantenere una volta che l’emergenza sarà rientrata.
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