Momento difficile per gli sportivi, ma anche per tutti coloro abituati ai ritmi frenetici della vita quotidiana. Ora siamo bloccati a casa, ma in nostro soccorso arrivano le preziose linee guida di Ivan Risti, coach e triatleta Acqua Sphere e la moglie specializzata in nutrizione sportiva Elena Casiraghi.
La stessa Elena aveva già dispensato utili consigli per tutti i nuotatori nel suo ultimo contributo della rubrica Sporteat, disponibile anche tra i correlati a fondo pagina.
Tornando al lockdown, Ivan ci invita ad approfittare del momento per rilassarci con il corpo e con la mente, cercando di fare una programmazione diversa e con ciò che si ha a disposizione :
Rallentate un po’ i ritmi rispetto ad un classico programma di questo periodo. Concentratevi su quello che potete fare e non su quello che non si può fare, sembra una frase banale, ma se ci pensate bene è la chiave per sfruttare meglio questo periodo particolare. Si può spostare il focus su aspetti che spesso si trascurano per questioni di tempo, come la preparazione muscolare, il lavoro sul “core”, sulla forza, la tecnica. Fatevi un piano settimanale, o meglio, concordatelo con il vostro coach, cercate di sfruttare al meglio il tempo senza stare a pensare a quello che sarebbe potuto essere.
Sportivamente è meglio darsi dei piccoli traguardi a breve termine, con l’obiettivo generale di mantenersi in condizione ottimale per quando torneremo a gareggiare. L’attività fisica e l’alimentazione mantengono in generale una situazione di bassa infiammazione del corpo, ed è importante, indipendentemente dall’attuale situazione di emergenza, che questo stile di vita diventi sempre più uno stile di vita generalizzato per il futuro.
Partiamo da un presupposto: per i triatleti esistono i rulli e la possibilità di andare a correre, fatto sempre in condizioni di sicurezza e dove è consentito. È possibile sostituire, seppur parzialmente, il nuoto con le bande elastiche. Gli elastici hanno il vantaggio di non essere strumenti traumatici, anche per chi non sa eseguire bene i movimenti. Altri strumenti, più invasivi, come i pesi, possono portare a squilibri e scompensi. In più l’allenamento con gli elastici ha un doppio beneficio: il muscolo rimane contratto sia in fase concentrica che in fase eccentrica, a differenza dei pesi. In pratica riesce ad allenare in maniera completa le fibre muscolari in entrambe le contrazioni. Potete eseguire esercizi preventivi per i muscoli delle spalle, oppure lavorare sul miglioramento della forza muscolare.
Dal canto suo Elena interviene sulla gestione dell’alimentazione e della routine casalinga per evitare la dannosa sedentarietà:
Una delle cose più deleterie per il nostro organismo è lo stare seduti a lungo, magari in posizioni non molto salutari. Un trucco è quello di alzarci ogni mezzora e camminare o stare in piedi per 3 minuti. Un altro potrebbe essere quello di stare in piedi su un tavolino alto anche per lavorare a computer, oppure in caso di telefonate passeggiare. Questo permette di muoverci di più e durante un periodo come questo anche un piccolo gesto in più è fondamentale per ridurre la sedentarietà. Piccoli accorgimenti sono sempre utili. Sedersi su una fitness ball anziché una sedia tradizionale è un’altra alternativa. Questo periodo di quarantena ci potrà insegnare molto anche nei piccoli gesti quotidiani e migliorare la nostra tendenza alla sedentarietà
Un primo consiglio potrebbe essere quello di fare esercizi sempre prima di un pasto importante (pranzo o cena), inserendo poi una fonte di proteine nello stesso, per cliccare “on” sugli stimoli dell’allenamento appena eseguito. Aggiungo che bisognerebbe cercare una quota di proteine (di qualità) ogni volta che si mangia, anche negli spuntini.
Questo vi da due benefici, mantiene di più il tono muscolare nonostante magari la minor attività di questo periodo, e dall’altro porta a maggior sazietà, insieme ad un bilanciamento dei carboidrati, evitando di mangiare per noia. Un altro trucco per frenare la perdita di allenamento aerobico è quello di inserire il cacao nell’alimentazione quotidiana. E’ stato visto che i polifenoli del cacao, i flavanoli nello specifico, hanno la capacità di mantenere aperti i piccolissimi capillari a livello periferico che normalmente vengono irrorati di sangue con l’allenamento portando più ossigeno ai muscoli e tessuti (la cosiddetta capillarizzazione). Più i capillari sono aperti a livello periferico, più i muscoli sono ossigenati e nutriti. Dopo cena un pezzo di cioccolato fondente (almeno oltre 70%) va benissimo, oppure aggiungete del cacao amaro in polvere ai vostri spuntini (es. nello yogurt bianco o greco). Abbondate nei pasti con verdure come spinaci, bietole, coste. Nell’atleta sono i più vantaggiosi per simulare l’effetto del cacao.
Un’altra raccomandazione è quella di non eliminare completamente i carboidrati ed eccedere con le proteine perché questo accorgimento (che qualcuno usa per evitare di accumulare peso e massa grassa) tende a fare aumentare molto il cortisolo, l’ormone dello stress, abbassando le difese immunitarie, che in questo periodo sono nostre alleate.
Durante queste giornate è fondamentale mantenere una buona idratazione. Avere sempre a portata acqua è utile, sia quando si lavora ma soprattutto durante e dopo allenamenti casalinghi, dove magari la sudorazione è anche superiore alla media. Ad esempio ho notato personalmente che in un’ora circa di bici indoor finisco almeno due borracce da circa 600 ml. Normalmente una la riempio solo di acqua, l’altra con integratore isotonico. La sensazione di sete, dopo questi allenamenti, mi accompagna anche nelle ore successive e come già detto è importante mantenersi molto idratati durante l’arco della giornata.
A tal proposito, riportiamo un estratto di una diretta sul canale social Instagram con l’intervento dei due esperti:
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