Elena Casiraghi è stata atleta con risultati nazionali e internazionali nel canottaggio e nel triathlon. È docente presso l’Università degli Studi di Pavia e responsabile dell’Enervit Nutrition Center. È inoltre consulente nutrizionale della FIDAL per il “Progetto Sviluppo” avviato dall’olimpionico Stefano Baldini e collabora con Radio Deejay in “Deejay Training Center”. Ci siamo rivolti a lei per parlare di alimentazione tra i giovani, ma soprattutto tra i giovani sportivi.
Alimentazione e sport, un binomio fondamentale per stare bene.
Si parla molto spesso di mangiare bene per raggiungere l’obiettivo del dimagrimento, per ottimizzare il funzionamento del sistema immunitario, e molto molto altro ancora. Ma in realtà tutti questi benefici che possiamo avere non si ottengono con la sola alimentazione, è necessario accompagnare il tutto anche con l’esercizio fisico. Anche la scienza sta facendo sempre più scoperte in tal senso, per esempio l’esercizio fisico aumenta la capacità di problem solving, aumenta la capacità di organizzazione. Se osserviamo, molti manager di altissimo livello spesso sono atleti master, partecipano a competizioni come l’Ironman, proprio per allenarsi continuamente alle sfide. L’esercizio fisico aiuta tantissimo ad allenare il sistema immunitario, un tema che in questi giorni, in questo periodo è particolarmente caro e delicato. Dobbiamo gestirne ovviamente le quantità, esattamente come l’alimentazione. Non è che se un alimento fa bene ne mangiamo in grandi quantità così non farà solo bene, ma addirittura benissimo. Stessa cosa dicesi per l’allenamento. Attraverso la programmazione dell’allenamento dobbiamo sempre ottimizzare i nostri carichi per star bene, ed evitare di sovra allenarci. Quindi, per tornare a quanto detto all’inizio, non si può pensare all’alimentazione senza pensare all’esercizio fisico e viceversa.
Viviamo in una società caratterizzata dal benessere, inteso sia in senso economico che culturale. Eppure, i problemi alimentari sono in aumento rispetto a quando si stava peggio. Quali potrebbero essere le motivazioni che portano a questa situazione?
A volte si confonde il concetto di benessere con quello di abbondanza. Viviamo in un’epoca in cui c’è grande abbondanza di cibo e grande facilità nel reperire gli alimenti. Il problema è che questo non ci garantisce un benessere psicofisico, anzi, in alcune situazioni lo altera. Perché utilizziamo l’alimentazione anche per altre finalità che non sono esclusivamente nutrizionali: per calmare l’ansia, per sopperire a cadute di tono dell’umore. Dobbiamo essere invece consapevoli che per stare bene bisogna essere in equilibrio noi stessi con l’alimentazione. Per esempio, parlando di equilibrio, cito spesso due cose che secondo me sono molto importanti. La prima è l’importanza dello sgarro: lo sgarro sta all’alimentazione come il giorno di riposo sta all’allenamento. Nella metodologia dell’allenamento si sa che anche il riposo è allenante, basta pensare al principio della supercompensazione. E siamo tutti d’accordo che non è un’opinione, ma un dato scientifico: se noi non ci riposiamo non possiamo attivare gli stimoli allenanti. La stessa cosa succede con l’alimentazione: dobbiamo sempre alimentarci in maniera costante, con regolarità, con positività, e al tempo stesso, una volta alla settimana o ogni dieci giorni concederci lo sgarro senza sentirci in colpa. Un po’ come facevano i nostri nonni che la domenica preparavano il pranzo della festa. E quello sgarro, sembra paradossale, ma ci mantiene in equilibrio. La seconda cosa è non utilizzare mai, soprattutto con i giovani atleti, il cibo come premio o come punizione. Da qui nascono un sacco di disturbi nutrizionali, perché questo concetto di cibo in premio o privazione a fronte di una punizione, è qualcosa che ci resta dentro ma non è una via corretta per abituarci alla sana alimentazione. Direi che è quasi fuorviante.
Tra i giovani sportivi, a cosa bisogna stare attenti?
Sicuramente è importante educare i giovani a portarsi lo spuntino da casa per l’allenamento. Dopo la prima mezz’ora, cioè al termine della sessione di allenamento c’è la massima capacità da parte dell’organismo, sia a recuperare le energie consumate, sia a recuperare gli stress causati al muscolo e ad attivare lo stimolo allenante. E se si impara a mangiare, fin dalle categorie giovanili nella prima mezz’ora che segue l’allenamento, riusciamo ad allenarci meglio e a godere appieno dello stimolo allenante, oltre che del recupero. Quindi si riesce a stare bene sotto molti punti di vista.
La Federazione Italiana Nuoto sensibilizza molto gli allenatori, durante i corsi di formazione e/o gli aggiornamenti, a rivolgersi a persone competenti per consigli nutrizionali per i propri atleti. Capita però che l’allenatore pensi molto a ciò che accade in vasca e di meno a ciò che accade fuori dalla vasca. Come può cogliere il tecnico alcuni segnali che fanno capire che il proprio atleta non sta bene?
I primi segnali sono sicuramenti quelli più lampanti, ossia eccessiva magrezza o eccessivo sovrappeso, o anche l’alternanza di entrambe le cose, prima troppo magri, poi eccesso di peso, quindi continui sbalzi di composizione corporea. È vero che l’allenatore non deve sostituirsi al dietologo o al nutrizionista, però è anche vero che è la prima figura più vicina all’atleta, e magari è quella persona alla quale l’atleta rivolge i propri interrogativi. Quindi, anche semplicemente il parlare ha la sua valenza, capire se ci sono problemi in famiglia oppure a scuola è importante per prevenire disturbi futuri o latenti. Un invito che faccio sempre è creare un momento di convivialità, anche se ora con il problema Covid è molto più difficile. Ma il poter consumare un pasto insieme è un valido e utile momento di osservazione e si può vedere che tipo di approccio ha l’atleta al cibo. Ci sono atleti che sminuzzano tutto e masticano per ore, altri che ingurgitano cibo senza masticarlo e praticamente senza assaporarlo. L’allenatore è e deve essere un osservatore e queste sono occasioni preziose.
Quali suggerimenti per una sana alimentazione?
1. Imparare ad alimentarsi subito dopo l’allenamento, un po’ come si diceva all’inizio.
2. Non farsi mai mancare la giusta quota di proteine nella giornata, perché l’atleta ha un fabbisogno di proteine superiore rispetto a un soggetto sedentario e ancora di più se ci rivolgiamo alle categorie ragazzi. Tutto questo a partire dalla prima colazione.
3. Non farsi mai mancare la verdura nei pasti. Non solo perché la verdura fa bene all’intestino, ma anche perché la verdura riduce il rischio di infortuni da stress che in uno sport come il nuoto sono conclamati, vedi la spalla. Inoltre, alcuni tipi di verdura incrementano la prestazione quando abbinate all’allenamento.
4. Idratarsi. Anche se siamo in acqua non siamo sempre completamente idratati ed è provato che anche in acqua si suda. Allenarsi in situazioni di disidratazione crea due problemi: il primo è che aumenta il rischio di infortunio muscolare, e il secondo è che riduce lo stimolo allenante perché aumentano i livelli di cortisolo. Quindi è assolutamente importante mantenersi idratati sia in acqua che fuori dall’acqua.
5. Mangiare cibo vero, evitando il più possibile il cibo processato, cioè quello trattato. Evitare il più possibile gli insaccati, gli alimenti confezionati.
Quali le cose da evitare per una sana alimentazione?
1. Evitare di digiunare troppo tempo. Passare troppe ore, più di cinque, senza mangiare non va bene. Si consiglia di fare uno spuntino ogni tre ore e un pasto ogni cinque.
2. Imparare a sopportare la sete è una cosa assolutamente da non fare. Alcuni allenatori oggi ancora sostengono che sia una cosa che fortifica l’atleta ma non è assolutamente vero.
3. Utilizzare condimenti oleosi diversi dall’olio extravergine di oliva.
4. Non improvvisare l’alimentazione pre-gara il giorno stesso della gara.
5. Non avere il piatto con cibi esclusivamente bianchi o gialli. Il bianco e il giallo sono colori che nell’alimentazione tendono a rappresentare il pane, il riso, tutti alimenti che se consumati in grandi quantità sono pro-infiammatori. Consumare invece un piatto colorato ci permette invece di recuperare carboidrati e fare il pieno di polifenoli che aumentano l’efficienza del sistema immunitario.
Hai scritto un libro con un titolo veramente curioso “L’alimentazione non è competizione”. Quali consigli possiamo trovarvi?
Torniamo all’inizio della nostra chiacchierata: l’alimentazione non è competizione ci porta a un rapporto con il cibo quotidiano. L’alimentazione è sicuramente la parte centrale del nostro benessere, ma come si diceva prima anche l’esercizio fisico è fondamentale. Non sempre c’è il tempo e quindi su questo libro si possono trovare delle strategie per allenarsi quando manca il tempo e mantenersi attivi. Inoltre, per il benessere e per ottimizzare la prestazione sportiva viene data grande importanza al sonno: il sonno è allenante, nei confronti del benessere e della prestazione sportiva. Il titolo ha l’obiettivo di mandare il messaggio che bisogna un pochino fare pace con il cibo. Il cibo non è né premio né punizione, bensì nutrirsi in maniera positiva. Non ci sono alimenti buoni o cattivi, ma più o meno vantaggiosi. Il mio desiderio era quello di far capire come si possa raggiungere il benessere attraverso l’alimentazione, l’esercizio fisico e il sonno. Non ci sono tabelle da seguire, ma tante strategie da poter fare proprie. Anche perché non dobbiamo dimenticare che mangiare comunque ci permette di godere di qualche bella sensazione.
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