Forza e condizionamento (S&C) sono un aspetto essenziale per il miglioramento delle prestazioni natatorie sulle brevi distanze, e spesso sono utilizzati come modalità di allenamento complementare alla preparazione in piscina.
Il nuoto ha esigenze uniche come sport, ma l’allenamento in sala pesi può offrire notevoli vantaggi per completare le prestazioni del nuotatore.
Ci sono una serie di questioni relative al nuoto che l’allenatore S&C deve prendere in considerazione. Il professor Rasulbekov e i sui collaboratori hanno suggerito che la resistenza dell’acqua agisce come un deceleratore naturale, aumentando la probabilità di turbolenza (movimento laterale indesiderato durante la prestazione). Inoltre, prima di intraprendere la progettazione, nel programma dovrebbero essere presi in considerazione anche l’eliminazione degli squilibri muscolari e i rapporti di forza sufficienti tra muscoli agonisti e antagonisti.
Tuttavia, ricerche più recenti hanno suggerito che è più probabile che l’allenatore S&C dia il suo maggiore contributo influenzando i momenti in cui il nuotatore applica delle forze di reazione al suolo, vale a dire nel tuffo e nella virata.
Applicazione dello S&C:
Per concentrarsi in modo specifico allo start dal blocco, gli esercizi pliometrici, come: salti divaricati o gli split SJ (esercizi che funzionano per migliorare la potenza sia orizzontale che verticale), sarebbero più che appropriati per completare il posizionamento e la reattività dal blocco di partenza.
Tuttavia, il contromovimento associato nella virata implicherebbe che esercizi, come il countermovement jump (CMJ) e lo shock jump, risultino un metodo di allenamento più che appropriato.
Inoltre, quando ci si rapporta con un atleta di alto livello è raccomandata una nozione di sollevamento pesi, vale a dire: clean & jerk e lo snatch. Chiaramente prima che il nuotatore si approcci alle alzate in stile olimpico, è necessario intraprendere un’ampia base di allenamento della forza.
La letteratura scientifica ritiene che sia il sollevamento pesi che l’allenamento pliometrico siano un metodo di allenamento molto praticabile per migliorare la partenza dal blocco e la virata.
Per quanto riguarda gli arti inferiori, i sollevamenti come il back squat, split squat e lo stacco da terra con la trap bar, forniranno le basi necessarie per lo sviluppo del complesso gluteo e dei quadricipiti.
L’utilizzo collettivo di questi esercizi portano il corpo ad una crescita e stabilità non solo in termini di massa muscolare ma soprattutto dal punto di vista posturale. Riducendo l’incidenza di infortuni e lesioni dovute dalla pratica in acqua.
Esempio di programma di forza ed esplosività
Conclusioni:
L’allenamento a terra dovrebbe essere incentrato sulla simmetria, con l’obiettivo di migliorare la forza e la potenza prestativa allo starter e in virata.
La ricerca scientifica dimostra che la pliometria è un metodo di allenamento praticabile per migliorare entrambi questi aspetti, dando la possibilità di eccellere in gara.
