Stretching statico: vantaggioso o svantaggioso?

La ricerca scientifica negli anni ottanta ha dimostrato che lo stretching statico, prima di una prestazione sportiva, potesse ridurre la capacità di esprimere potenza. Ciò ha portato ad una considerazione negativa della pratica statica, promuovendo quella dinamica. La realtà è che lo stretching statico veniva oramai considerato quasi antico, e la mobilità dinamica, insieme al riscaldamento attivo, fossero il futuro.

Ovviamente la verità sta nel mezzo.

Da un lato, un riscaldamento attivo prima di un esercizio ad alta intensità è sicuramente il modo migliore per prevenire lesioni acute. Quindi, se si vuole preservare muscoli come gli hamstring e l’inguine, è necessario eseguire esercizi in dinamica prima di un allenamento, di una gara o di una sessione di sollevamento pesi.

Tuttavia, la mancanza di flessibilità sembra essere fattore causale in molte delle condizioni di infortunio che affliggono gli atleti di oggi. Problemi comuni come la sindrome femorale-rotulea, lombalgie e dolori alla cuffia dei rotatori, sembrano essere strettamente correlati a cambiamenti tissutali a lungo termine che non rispondono all’allungamento dinamico.

Gli atleti hanno bisogno di una combinazione di esercizi di riscaldamento attivo e stretching statico. Per molti allenatori, la soluzione è sempre stata quella di programmare il riscaldamento attivo prima dell’esercizio e lo stretching statico dopo. Per quanto risulti realistico, il processo è imperfetto. Lo stretching post-allenamento non sembra produrre guadagni di flessibilità. La soluzione potrebbe trovarsi nella sequenza proposta: stretching statico, dinamico e pratica sportiva.

Ecco la risposta degli esperti:

  1. Foam Roller: i muscoli rispondono alle lesioni e all’uso eccessivo aumentando la densità. Questa densità viene spesso denominata nodo o punto di innesco. Le tecniche utilizzate per alleviare i nodi sono indicate con molti nomi: massaggio, Tecnica di rilascio attivo (ART), Tecnica di attivazione muscolare (MAT) o mobilizzazione dei tessuti molli. L’utilizzo del foam roller è un ottimo modo per ottenere cambiamenti nella densità del muscolo prima dello stretching.
  2. Allungamento statico: sì, allungamento statico. Sì, prima dell’allenamento. Una volta che la densità del tessuto è stata risolta, si può lavorare sulla lunghezza. Molti esperti della preparazione atletica raccomandano di allungare i muscoli “a freddo”, senza il beneficio di un riscaldamento. La verità è che il muscolo “caldo” in fase di allungamento ritorna alla sua lunghezza originale. Il muscolo “freddo” invece può infatti subire delle deformazioni plastiche e aumentare di lunghezza.
  3. Riscaldamento dinamico: l’esecuzione di un adeguato riscaldamento favorirà un ambiente ottimale per l’allenamento aumentando la temperatura corporea dell’atleta, migliorando la mobilità articolare e intensificando l’attività del sistema nervoso centrale. Nel complesso, lo sviluppo di una routine di riscaldamento coerente, progressiva e completa migliora la qualità dell’allenamento a breve termine e rafforzerà il corpo nel lungo periodo.

Michael Boyle: co-fondatore della MBSC, è stato Head Strength and Conditioning Coach presso la Boston University per 15 anni, consulente del programma di sviluppo della preparazione atletica per la squadra nazionale americana.

Il processo per i miei atleti ogni giorno è lo stesso. Foam roller per diminuire nodi e punti di innesco. Allungamento statico per lavorare sull’aumento della flessibilità. Seguito da un riscaldamento dinamico.

Peter Freisen: Strength Coach ed ex allenatore dei Carolina Hurricanes.

Risulta più pericoloso essere eccessivamente flessibili in un solo gruppo muscolare che essere teso in tutti. Non bisogna limitarsi ad effettuare solamente gli allungamenti che risultano più semplici, anzi, magari è necessario eliminare o abbreviare quelli in cui sei bravi e lavorare di più su quelli dove sei carenti.

 

References:

de Weijer VC, Gorniak GC, Shamus E. The effect of static stretch and warm-up exercise on hamstring length over the course of 24 hours. J Orthop Sports Phys Ther. 2003 Dec;33(12):727-33. doi: 10.2519/jospt.2003.33.12.727. PMID: 14743986.

Chaabene, Helmi, et al. “Acute effects of static stretching on muscle strength and power: an attempt to clarify previous caveats.” Frontiers in physiology 10 (2019): 1468.

Morton SK, Whitehead JR, Brinkert RH, Caine DJ. Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. J Strength Cond Res. 2011 Dec;25(12):3391-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e31821624aa. PMID: 21969080.

 

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