In questo secondo appuntamento cerchiamo di apprendere un semplice esercizio che può diventare un ottimo alleato nella nostra vita.
La Mindfulness ha visto nel tempo lo sviluppo di alcune pratiche importanti per il nostro modo di vivere. L’esercizio che vi propongo è legato ad una pratica sviluppata da Mark Williams, John Teasdale e Zindel Segal che hanno ideato un protocollo chiamato MBCT – Mindfulness Based Cognitive Therapy.
Questo esercizio viene definito come una mini-meditazione che serve per superare con consapevolezza le incombenze che viviamo nella vita quotidiana. In poche parole aiuta a disinserire quel pilota automatico che ci accompagna inconsapevolmente ogni giorno per permetterci di radicarci nel presente, ossia nel “qui ed ora”.
È un esercizio di meditazione che possiamo usare per interrompere periodicamente ciò che stiamo facendo senza consapevolezza durante la giornata, oppure un momento di difficoltà emotiva, in modo da riuscire a ricomporre e a mantenere con più facilità quell’atteggiamento di autoconsapevolezza utile per ritornare al presente. Di fatto, se ben allenato, questo esercizio dissolve quegli schemi prodotti da un pensiero negativo prima che gli stessi prendano il controllo della nostra giornata.
È quindi un esercizio che possiamo usare in emergenza, ossia da utilizzare quando ci si sente sotto pressione quando i nostri pensieri rischiano di risucchiarci in una spirale negativa infinita. Tutto ciò consente di ristabilire una tranquillità interiore per recuperare la giusta prospettiva permettendo quindi, come già ampiamente detto, di riconnetterci al momento presente.
Questo esercizio definito dei tre minuti si sviluppo in tre fasi distinte che dovranno durare circa un minuto ciascuna. Le tre fasi possono essere raccolte in questi tre momenti:
Fase 1 – Diventare consapevoli
Fase 2 – Raccogliersi
Fase 3 – Espandersi
Ora cerchiamo di leggere le seguenti istruzioni per apprendere l’esercizio. Come ogni pratica importante è fondamentale allenarsi quotidianamente così come ci si allena in piscina per fare attività agonistica o per apprendere alcuni movimenti.
Iniziamo ad assumere una postura eretta, comoda e dignitosa (seduti o in piedi). Cerchiamo di chiudere gli occhi ed affrontiamo le tre fasi.
Fase 1- Diventare consapevoli
La prima fase viene definita come quella che ci permette di riacquistare consapevolezza: fermiamoci con noi stessi e chiediamoci :“Qual è la nostra esperienza in questo preciso momento?” È importante acquisire senza giudizi e senza bloccare i nostri pensieri ciò che sta accadendo nella nostra esperienza interiore.
Interroghiamoci quindi su:“Quali pensieri stanno attraversando la nostra mente?” Ricordiamoci che i nostri pensieri sono eventi mentali passeggeri e che noi non siamo i nostri pensieri.
Poi cerchiamo di notare quali sentimenti ed emozioni stiamo vivendo e quali sensazioni corporee sono presenti in quel momento. Tutto ciò con una rapida analisi di ogni parte del nostro corpo per permetterci di ascoltare quelle eventuali tensioni e rigidità ma sempre, senza cercare di cambiare nulla.
Fase 2 – Raccogliersi
In questa seconda fase iniziamo a porre l’attenzione al nostro respiro cercando di osservarlo nella nostra pancia cercando di seguire l’addome che si alza e si abbassa ad ogni inspirazione ed espirazione.
Osserviamo il nostro respiro in maniera consapevole per un po’ in maniera da permetterci di ancorarci conn più forza al momento presente.
Fase 3 – Espandersi
A questo punto espandiamo la nostra consapevolezza oltre il respiro per ascoltare la totalità del nostro corpo; la postura, l’espressione del nostro viso, la posizione nello spazio. Se, come è probabile, ci accorgiamo di avere alcune aree di tensione cerchiamo di respirarci dentro per cercare di sentire quelle parti del nostro corpo rilassarsi ed aprirsi ad ogni respiro. Man mano che ci alleniamo possiamo poi cercare di espandere la nostra consapevolezza allo spazio che ci circonda per permetterci di sperimentare il tutto attraverso i nostri sensi per poi passare a tornare a vivere le attività quotidiane.
Ricordiamoci di pianifichiamo questa tecnica in alcuni momenti della nostra giornata e nel bel mezzo delle nostre attività quotidiane. Lo scopo definitivo è quello di mantenere la consapevolezza nel momento presente allontanandoci dallo stress mentale.
Usiamo infine, una volta appresa in maniera ottimale, questa tecnica dei tre minuti senza cercare di bloccare le esperienze che stavamo vivendo in quel momento anche se difficili per portare come conseguenza più consapevolezza alle nostre reazioni. Questo strumento ci porterà a capire che siamo in grado di superare i momenti “sgradevoli” con la consapevolezza che ogni emozione sgradevole è transitoria.
