Attila Selmeci: ecco come alleno Kristof Milak - seconda parte

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Organizzazione dell’allenamento

1. Programmazione

Annuale: macrocicli

Iniziamo la preparazione l’ultima settimana di agosto o la prima di settembre e concludiamo la stagione con l’evento internazionale principale nell’estate successiva.

Dividiamo la programmazione annuale in tre macrocicli di 12-18 settimane:

• 1 settembre – 22 dicembre

• 27 dicembre – 24 marzo

• 7 aprile – 31 luglio

Ogni macrociclo è seguito da una pausa di una settimana.

Esempio: preparazione per i Campionati del mondo 2019

Mesocicli

Ogni macrociclo è diviso in fasi più brevi, i mesocicli, che hanno le seguenti caratteristiche principali:

• Fase generale:

  • Intensità medio bassa
  • Distanze medio lunghe
  • Brevi riposi
  • Tutti gli stili
  • Attenzione alla tecnica
  • Molte serie di braccia con le palette
  • Scatti brevi
  • Incremento chilometrico settimanale
  • Una seduta settimanale molto impegnativa di potenza aerobica

Esempio:

MATTINO	LUN	MAR	MER	GIO	VEN	SAB
	Serie aerobiche Solo braccia Medio bassa intensità	Serie aerobiche Solo braccia Medio bassa intensità	Serie aerobiche Solo braccia Medio bassa intensità	Serie aerobiche Solo braccia Medio bassa intensità	Serie aerobiche Solo braccia Medio bassa intensità	Serie aerobiche Medio bassa intensità
	Scatti brevi	Gambe	Gambe	Scatti brevi	Scatti brevi	Potenza aerobica
		Scatti brevi
POMERIGGIO	Serie aerobiche Media intensità	Serie di recupero Bassa intensità		Serie aerobiche Media intensità	Serie di recupero Bassa intensità
	Gambe	Scatti dall’alto		Gambe	Scatti dall’alto
		Gambe

• Fase speciale (resistenza):

  • Massimizzare la capacità aerobica
  • Serie intensive a intervalli (100-200m)
  • Serie intensive sulle medie distanze (300-400m)
  • Incremento chilometrico (6-7000m per seduta)
  • Concentrazione sullo stile principale
  • Due sedute settimanali di potenza aerobica
  • Scatti brevi con regolarità
  • Due allenamenti settimanali di recupero

Esempio:

MATTINO	LUN	MAR	MER	GIO	VEN	SAB
	Serie aerobiche Solo braccia Medio bassa intensità	Serie a intensità medio alta	Serie di potenza aerobica	Serie aerobiche Solo braccia Medio bassa intensità	Serie a intensità medio alta	Serie di potenza aerobica
	Scatti brevi	Gambe	Gambe	Scatti brevi	Scatti brevi	Potenza aerobica
	Scatti	Serie aerobiche	Serie aerobiche	Scatti	Serie aerobiche	Serie aerobiche
POMERIGGIO	Potenza aerobica	Serie di recupero Bassa intensità		Potenza aerobica	Serie di recupero Bassa intensità
	Serie aerobiche	Scatti dall’alto		Serie aerobiche	Scatti dall’alto
	Gambe	Gambe		Gambe

• Fase speciale (gara):

  • Massimo sviluppo delle capacità anaerobiche
  • 3-4 sedute di allenamento lattacido massimale, passo di gara
  • Mantenimento della capacità aerobica
  • Velocità
  • Serie di gambe a intensità massimale

Esempio:

MATTINO	LUN	MAR	MER	GIO	VEN	SAB
	Serie aerobiche Solo braccia Medio bassa intensità	Potenza aerobica	Serie lattacide (alta intensità)	Serie aerobiche Solo braccia Medio bassa intensità	Potenza aerobica	Passo di gara
	Scatti	Serie aerobiche	Serie aerobiche	Scatti	Serie aerobiche	Serie aerobiche
		Scatti			Scatti
POMERIGGIO	Potenza aerobica	Serie di recupero Bassa intensità		Serie aerobiche	Serie di recupero Bassa intensità
	Serie aerobiche	Scatti dall’alto		Scatti	Scatti dall’alto

• Fase di tapering:

  • Riduzione graduale del chilometraggio
  • Riduzione del lavoro intensivo
  • Mantenimento della capacità aerobica
  • Le serie lattacide sono al passo di gara
  • Esercitazioni regolari sulla tecnica
  • Esercitazioni su partenze e virate
  • Nessuna serie intensiva nei cinque giorni precedenti la gara

Preparazione a secco

Nella Duna Arena c’è una palestra ottimamente fornita e disponibile tutto il giorno. Ci sono macchine per l’esercizio cardiovascolare, pesi liberi, palle mediche, TRX, ergometri VASA, vogatori e ogni tipo di attrezzatura per la forza.

Utilizziamo la palestra con finalità differenti nei diversi mesocicli. Quando iniziamo la costruzione di un mesociclo, svolgiamo allenamenti di 30 minuti a corpo libero tutti i giorni prima di entrare in acqua, con esercitazioni a circuito con pause brevi: 20 secondi di lavoro e 40 di riposo, poi passiamo a 30-30. Questo tipo di lavoro è ottimo per costrutire la forza e la resistenza generale. Sono esercizi molto semplici: piegamenti, trazioni, squat, skip, balzi.

Nella fase di resistenza generale utlizziamo le attrezzature, come VASA e vogatori, pesi liberi, palle mediche, TRX, a volte le macchine cardio (treadmill e bike).

Nella fase di preparazione ci concentriamo sul rafforzamento dei muscoli che eseguono la trazione e del core.

Nella fase speciale per la resistenza, andiamo in palestra quattro volte a settimana. Lunedì e giovedì svolgiamo sedute di 45 minuti di resistenza alla forza, sia con i pesi sia a corpo libero. Martedì e venerdì utilizziamo il VASA e il vogatore ed eseguiamo molti esercizi per il core, in particolare sit-up. Prima del lavoro con il VASA sono previsti 15-20 minuti sul treadmill o sulla bike.

Nella fase specifica di gara eseguiamo serie ad alta intensità con VASA e vogatore due volte a settimana, con serie 30-30. Negli altri due giorni esercizi con palla medica e a corpo libero.

Nella fase di tapering riduciamo a due le sedute in palestra utilizzando solo il VASA e esercizi per gli addominali.

Nei cinque giorni precedenti la gara principale svolgiamo solo esercizi di stretching.

Serie preferite a farfalla:

• Serie aerobiche:

  • 4x400 andata con un braccio solo, ritorno completo
  • 8x200 andata due bracciate sinistre – due bracciate destre, ritrono completo
  • 3x (1x300 andata tre bracciate sinistre – tre bracciate destre, ritorno completo; 1x300 tre bracciate sinistre – tre bracciate destre – tre bracciate complete; 1x200 andata tre bracciate sinistre – tre bracciate destre, ritorno completo; 1x100 completo)
  • 40x50: 3x50 completo – 1x50 un braccio solo ogni quattro colpi di gambe

• Serie VO2 max:

  • 12x100 a 1.50 (velocità crescente)
  • 6x200 a 3.30 – 12x100 a 1.50
  • 1x200 – 2x100 – 4x50

• Serie anaerobiche:

  • 6x (8x100 dall’alto a 5.00)
  • 20x50 a 1.10
  • 10x50 a 1.10-1.00-0.50-0.45

• Serie al passo di gara:

  • 3x(4x50 con 10’’ riposo) in 10’
  • 3x (2x50 + 100) in 12’
  • 3x (50+100+50) in 12’

• Sprint:

  • 2x(8x15 a 0.45)
  • 3x(4x25 dall’alto in 2’)
  • 4x(2x15 + 1x25 dall’alto)
  • 1x25 in crescendo
  • 1x25 solo gambe
  • 2x25 dall’alto

L’analisi del record del mondo dei 200

Kristof Milak ha battuto il decennale record di Michael Phelps di 0.78. Di seguito i tempi e il numero di bracciate per ogni frazione di 50 metri.

	Phelps	Milak
0-50	24.76 – 17	24.66 – 17
50-100	28.12 – 18	28.22 – 18
100-150	29.10 – 20	28.69 – 20
150-200	29.58 – 21	29.16 – 20

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Ph. © A.Baldassarre/Deepbluemedia/Insidefoto