Atleti e Covid-19: consigli per la convivenza

Secondo contributo di Gianna Pangos, già nuotatrice di alto livello e oggi educatrice professionale, questa volta su come aiutare gli atleti a superare l’emergenza sanitaria in corso.

La diade atleti/COVID-19: come questa quarantena, e la sospensione costretta di allenamenti e competizioni può inficiare l’atleta e come atleta e famiglia possono agire, attraverso alcuni piccoli accorgimenti ed attività, proposte nel seguente articolo, per migliorare la situazione.

La condizione che tutti stiamo vivendo è stata un cambiamento repentino della nostra normalità, avvenuto in pochissimo tempo e che ha determinato lo sconvolgimento delle routine quotidiane, soprattutto per i giovani sportivi. Ma quali sono gli effetti di tutta questa situazione sugli atleti?

Per dare una risposta, occorre innanzitutto fare un distinguo tra le fasce d’età interessate.

  • Tipicamente, nei bambini (atleti tra i 7 e gli 11 anni circa) si potrebbero osservare effetti quali regressione comportamentale, agitazione, difficoltà nella concentrazione, alterazione del tono umorale con un aumento dei capricci e dell’irritabilità e disturbi del sonno (difficoltà nell’addormentarsi nell’orario abituale e/o risvegli notturni).
  • Nei ragazzi (atleti in età adolescenziale, tra gli 11 ed i 17 anni o più) invece si potrebbero riscontrare alterazioni simili, queste però, coerentemente con la diversa fase evolutiva, si manifestano in modo diverso. Ad esempio, vi potrebbe essere la tendenza a rispondere/agire in modo impulsivo, l’aumento (o l’esordio) di comportamenti collerici o sfidanti, oppure un aumento dell’appetito.

Proprio quest’ultimo aspetto, l’incremento della quantità di cibo ingerito, rappresenta un modo per sopperire alla noia, per ricercare un piacere immediato attraverso il gusto (quindi la scelta ricade spesso su una tipologia di cibo spazzatura), o ancora potrebbe fungere da autoregolazione: mangiare per abbassare il livello di tensione.

Sottolineiamo la distinzione non netta, tra le due macrocategorie d’età: sono di fatto arbitrarie e pertanto potrà essere comune ritrovare aspetti misti sia dell’una che dell’altra. Le criticità riportate, inoltre, non devono necessariamente essere presenti: tanto meglio, ciò nonostante può risultare comunque utile tenere in considerazione alcuni aspetti.

Il primo fatto da tenere in considerazione è che il genitore gioca un ruolo rilevante, se non essenziale, nel contribuire al benessere del proprio figlio. Il genitore, infatti, è la prima figura di riferimento per l’individuo, il comportamento e le risposte adottate verso i propri figli sono molto importanti (per comportamento adottato si fa riferimento alla globalità dei comportamenti: sia quelli diretti ai figli, sia quelli diretti verso sé stessi e gli altri). In sintesi, il genitore è un esempio: anche se non più piccoli, i ragazzi possono prendere il genitore come modello di riferimento, per capire come comportarsi in questa particolare situazione.

Di seguito alcuni accorgimenti pratici per essere un buon esempio.

  • Innanzitutto, i genitori potrebbero per primi staccare la spina dagli stati ansiogeni, ad esempio quando vengono seguite le notizie sull’andamento della situazione è bene non farsi sopraffare, selezionando attentamente le informazioni utili e veritiere, ed ignorando le fake news. Come distinguere tra le due? È importante controllare la fonte da cui esse provengono (chi sta parlando? Chi viene citato?), ed il mezzo attraverso cui si trasmettono queste informazioni (forse una catena Whatsapp non è poi così attendibile, rispetto al sito del Ministero della Salute).
  • Sarà buona abitudine darsi dei ritmi durante la giornata, cercando di rispettarli: disciplinare la nuova quotidianità aiuterà a mettere ordine anche all’interno. In che modo? Ad esempio, cercando di alzarsi sempre ad una determinata ora, prepararsi come se si dovesse uscire, avendo cura della propria persona e del proprio aspetto: è importante sentirsi e vedersi bene.
  • Mantenere il più possibile una dieta equilibrata, senza eccedere con le quantità: il cibo influisce sull’umore e prendere peso non aiuterà di certo a sentirsi meglio.

Una volta considerati questi aspetti, come aiutare i nostri figli-atleti?

Una prima considerazione: il tempo libero a disposizione adesso è molto, ma lo è soprattutto per questi ragazzi, che da sempre sono abituati ad avere giornate piene ed intense. In questo momento tutto si è bloccato: scuola, allenamenti, gare. Non è più richiesta loro una grande quantità di sforzi (sia mentali ma soprattutto fisici), però la grande quantità di energie non spese resta, e resta inutilizzata. Quest’energia, se non incanalata nel modo giusto, può risultare controproducente.

Una metafora che potrebbe ben descrivere la situazione è quella della pentola a pressione, a cui non è data la possibilità di depressurizzare. Pertanto, è importante che vi sia in primis la presa di coscienza circa questo fatto, che per quanto apparentemente banale va spiegato. Un giovane atleta potrebbe sentirsi molto più in difficoltà rispetto ai coetanei non sportivi. La quantità di tempo libero in proporzione è maggiore, come è maggiore la quantità di depressurizzazione di cui un atleta ha bisogno.

Successivamente, sarà fondamentale trovare un modo per dare continuità al dispendio energetico a cui erano abituati, in quale modo? Praticando dell’attività sportiva a casa, in maniera costante. A tal proposito si riportano i risultati di un importante studio di review sul tema.

Secondo tale studio anche una singola sessione di attività fisica migliora le capacità di prestare e mantenere l’attenzione ed incrementa la produzione di neurotrasmettitori come dopamina, serotonina e norandrenalina (questi sono sostanze chimiche che regolano la comunicazione tra i neuroni, in questo caso tali neurotrasmettitori favoriscono l’incremento del buon umore e della sensazione di appagamento). Tali effetti si protraggono nell’organismo per almeno le due ore successive. In seguito, potrà risultare utile organizzare una routine giornaliera, stabilendo degli orari per la sveglia, per i pasti, per lo studio, etc (magari tenendo liberi i week end, in questo modo non sembrerà sempre di ripetere lo stesso giorno).

La routine in questo caso ha due scopi principali: la gestione del tempo ed il contenimento. Sapere come si svolgerà la giornata, che cosa c’è da fare, avere un tempo strutturato e prestabilito rende la giornata prevedibile e dà un senso di sicurezza. Il modo in cui viene gestita la giornata dipende da noi, ma non tutti i ragazzi saranno autonomi nella gestione del tempo, soprattutto in questo momento. È importante supportarli affinché possano trovare dei modi positivi e produttivi di trascorrere il tempo. Rimanere occupati infine aiuterà a tenere lontana la negatività della pandemia, e ad evitare di focalizzare l’attenzione alla cancellazione delle competizioni per cui hanno tanto lavorato, con molte rinunce e fatiche.

Nell’interazione genitori-figli è rilevante considerare questi aspetti, ma anche dimostrare comprensione attraverso la comunicazione. In quale modo? Accogliere, validare e legittimare le emozioni negative: questo significa trasmettere l’idea che queste possono essere provate anche se sono scomode o spiacevoli. Il giudizio sullo stato emotivo esperito (come ad esempio “ti arrabbi sempre per nulla”) può portare l’adolescente (o il bambino) a sentirsi sbagliato, e quindi a reprimere l’emozione.

Reprimere le emozioni induce il rischio di incrementare la pressione, come nell’esempio precedente della pentola. Parlare di come ci si sente, di come si sta vivendo questa situazione, può facilitare l’abbassamento della tensione. Comunicare come ci sentiamo, e sentirci compresi ed accolti, è molto liberatorio, anche se poi la situazione non viene risolta.

Di seguito vengono descritte alcune attività che gli atleti possono svolgere a casa, per aiutarsi a ritrovare la calma, i più piccoli, o chi lo desidera, può svolgere l’attività in compagnia di genitori o altri familiari. Le proposte sono state scelte da una lista più ampia presente nel documento “COVID-19 ed attività di gioco per la gestione delle reazioni da stress nei bambini” che consiglio per una lettura più approfondita ed integrale delle stesse.

Le prime due attività sono focalizzate sulla respirazione. Il respiro è, infatti, come un ponte che collega mente e corpo: ha un importante ruolo nella regolazione emotiva e nella regolazione dell’arousal. L’arousal è lo stato generale di attivazione del sistema nervoso, in risposta a stimoli esterni od interni, in altre parole è lo stato fisico di prontezza alla risposta in una determinata situazione.

Inspiro positività, espiro negatività: prima di iniziare viene fatto un elenco di cose positive da portare dentro tramite l’inspirazione ed un elenco di cose negative da buttare fuori durante l’espirazione (ad esempio: inspiro amicizia… E butto fuori la solitudine). Per gli atleti più piccoli questo elenco può essere fatto assieme ai genitori. Successivamente, in posizione eretta si effettuano tre lunghi respiri contando fino tre durante l’inspirazione e sempre fino a tre durante l’espirazione. Durante questi respiri ci si può ripetere mentalmente “inspiro amicizia’’ e “lascio andare la solitudine’’.

La seconda attività proposta verte sulla respirazione diaframmatica: il sollevamento. Quest’attività si svolge in posizione supina (cercare un luogo comodo); bisogna appoggiare sulla pancia un peluche non troppo grande, e respirare facendolo muovere su e giù. Per indurre un rilassamento generale: inspirare con il naso contando fino a tre ed espirare con la bocca contando fino a sei, ripetendo la sequenza per tre volte.

L’ultima attività proposta è il radicamento: che per definizione è un assestamento profondo e definitivo. Sentirsi radicati e fermi, nonostante le intemperie provenienti dall’esterno, favorisce una maggiore presenza e calma. Con piedi scalzi sul pavimento, si va a focalizzare l’attenzione sul supporto percepito, e sulla sensazione di essere ben saldi a terra, come le radici di un albero. In questo esercizio l’intera pianta del piede dovrà premere bene a terra con tutta la superficie, dal primo all’ultimo dito: spingiamo le gambe come fossero radici nel terreno, distendendo bene la colonna vertebrale.

Gianna Pangos

Ph. ©Sofia Garza @Pexels

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