Attila Selmeci: ecco come alleno Kristof Milak – seconda parte

(2 – segue)

Organizzazione dell’allenamento

1. Programmazione

Annuale: macrocicli

Iniziamo la preparazione l’ultima settimana di agosto o la prima di settembre e concludiamo la stagione con l’evento internazionale principale nell’estate successiva.
Dividiamo la programmazione annuale in tre macrocicli di 12-18 settimane:
• 1 settembre – 22 dicembre
• 27 dicembre – 24 marzo
• 7 aprile – 31 luglio
Ogni macrociclo è seguito da una pausa di una settimana.

Esempio: preparazione per i Campionati del mondo 2019

Mesocicli

Ogni macrociclo è diviso in fasi più brevi, i mesocicli, che hanno le seguenti caratteristiche principali:

  • Fase generale:
    • Intensità medio bassa
    • Distanze medio lunghe
    • Brevi riposi
    • Tutti gli stili
    • Attenzione alla tecnica
    • Molte serie di braccia con le palette
    • Scatti brevi
    • Incremento chilometrico settimanale
    • Una seduta settimanale molto impegnativa di potenza aerobica

Esempio:

MATTINO LUN MAR MER GIO VEN SAB
Serie aerobiche

Solo braccia

Medio bassa intensità

Serie aerobiche

Solo braccia

Medio bassa intensità

Serie aerobiche

Solo braccia

Medio bassa intensità

Serie aerobiche

Solo braccia

Medio bassa intensità

Serie aerobiche

Solo braccia

Medio bassa intensità

Serie aerobiche

Medio bassa intensità

Scatti brevi Gambe Gambe Scatti brevi Scatti brevi Potenza aerobica
Scatti brevi
POMERIGGIO Serie aerobiche Media intensità Serie di recupero Bassa intensità Serie aerobiche Media intensità Serie di recupero Bassa intensità
Gambe Scatti dall’alto Gambe Scatti dall’alto
Gambe

 

  • Fase speciale (resistenza):
    • Massimizzare la capacità aerobica
    • Serie intensive a intervalli (100-200m)
    • Serie intensive sulle medie distanze (300-400m)
    • Incremento chilometrico (6-7000m per seduta)
    • Concentrazione sullo stile principale
    • Due sedute settimanali di potenza aerobica
    • Scatti brevi con regolarità
    • Due allenamenti settimanali di recupero

Esempio:

MATTINO LUN MAR MER GIO VEN SAB
Serie aerobiche

Solo braccia

Medio bassa intensità

Serie a intensità medio alta Serie di potenza aerobica Serie aerobiche

Solo braccia

Medio bassa intensità

Serie a intensità medio alta Serie di potenza aerobica
Scatti brevi Gambe Gambe Scatti brevi Scatti brevi Potenza aerobica
Scatti Serie aerobiche Serie aerobiche Scatti Serie aerobiche Serie aerobiche
POMERIGGIO Potenza aerobica Serie di recupero Bassa intensità Potenza aerobica Serie di recupero Bassa intensità
Serie aerobiche Scatti dall’alto Serie aerobiche Scatti dall’alto
Gambe Gambe Gambe

 

  • Fase speciale (gara):
    • Massimo sviluppo delle capacità anaerobiche
    • 3-4 sedute di allenamento lattacido massimale, passo di gara
    • Mantenimento della capacità aerobica
    • Velocità
    • Serie di gambe a intensità massimale

Esempio:

MATTINO LUN MAR MER GIO VEN SAB
Serie aerobiche

Solo braccia

Medio bassa intensità

Potenza aerobica Serie lattacide (alta intensità) Serie aerobiche

Solo braccia

Medio bassa intensità

Potenza aerobica Passo di gara
Scatti Serie aerobiche Serie aerobiche Scatti Serie aerobiche Serie aerobiche
Scatti Scatti
POMERIGGIO Potenza aerobica Serie di recupero Bassa intensità Serie aerobiche Serie di recupero Bassa intensità
Serie aerobiche Scatti dall’alto Scatti Scatti dall’alto

 

  • Fase di tapering:
    • Riduzione graduale del chilometraggio
    • Riduzione del lavoro intensivo
    • Mantenimento della capacità aerobica
    • Le serie lattacide sono al passo di gara
    • Esercitazioni regolari sulla tecnica
    • Esercitazioni su partenze e virate
    • Nessuna serie intensiva nei cinque giorni precedenti la gara

Preparazione a secco

 Nella Duna Arena c’è una palestra ottimamente fornita e disponibile tutto il giorno. Ci sono macchine per l’esercizio cardiovascolare, pesi liberi, palle mediche, TRX, ergometri VASA, vogatori e ogni tipo di attrezzatura per la forza.

Utilizziamo la palestra con finalità differenti nei diversi mesocicli. Quando iniziamo la costruzione di un mesociclo, svolgiamo allenamenti di 30 minuti a corpo libero tutti i giorni prima di entrare in acqua, con esercitazioni a circuito con pause brevi: 20 secondi di lavoro e 40 di riposo, poi passiamo a 30-30. Questo tipo di lavoro è ottimo per costrutire la forza e la resistenza generale. Sono esercizi molto semplici: piegamenti, trazioni, squat, skip, balzi.

Nella fase di resistenza generale utlizziamo le attrezzature, come VASA e vogatori, pesi liberi, palle mediche, TRX, a volte le macchine cardio (treadmill e bike).

Nella fase di preparazione ci concentriamo sul rafforzamento dei muscoli che eseguono la trazione e del core.

Nella fase speciale per la resistenza, andiamo in palestra quattro volte a settimana. Lunedì e giovedì svolgiamo sedute di 45 minuti di resistenza alla forza, sia con i pesi sia a corpo libero. Martedì e venerdì utilizziamo il VASA e il vogatore ed eseguiamo molti esercizi per il core, in particolare sit-up. Prima del lavoro con il VASA sono previsti 15-20 minuti sul treadmill o sulla bike.

Nella fase specifica di gara eseguiamo serie ad alta intensità con VASA e vogatore due volte a settimana, con serie 30-30. Negli altri due giorni esercizi con palla medica e a corpo libero.

Nella fase di tapering riduciamo a due le sedute in palestra utilizzando solo il VASA e esercizi per gli addominali.

Nei cinque giorni precedenti la gara principale svolgiamo solo esercizi di stretching.

Serie preferite a farfalla:

  • Serie aerobiche:
    • 4×400 andata con un braccio solo, ritorno completo
    • 8×200 andata due bracciate sinistre – due bracciate destre, ritrono completo
    • 3x (1×300 andata tre bracciate sinistre – tre bracciate destre, ritorno completo; 1×300 tre bracciate sinistre – tre bracciate destre – tre bracciate complete; 1×200 andata tre bracciate sinistre – tre bracciate destre, ritorno completo; 1×100 completo)
    • 40×50: 3×50 completo – 1×50 un braccio solo ogni quattro colpi di gambe
  • Serie VO2 max:
    • 12×100 a 1.50 (velocità crescente)
    • 6×200 a 3.30 – 12×100 a 1.50
    • 1×200 – 2×100 – 4×50
  • Serie anaerobiche:
    • 6x (8×100 dall’alto a 5.00)
    • 20×50 a 1.10
    • 10×50 a 1.10-1.00-0.50-0.45
  • Serie al passo di gara:
    • 3x(4×50 con 10’’ riposo) in 10’
    • 3x (2×50 + 100) in 12’
    • 3x (50+100+50) in 12’
  • Sprint:
    • 2x(8×15 a 0.45)
    • 3x(4×25 dall’alto in 2’)
    • 4x(2×15 + 1×25 dall’alto)
    • 1×25 in crescendo
    • 1×25 solo gambe
    • 2×25 dall’alto

L’analisi del record del mondo dei 200

Kristof Milak ha battuto il decennale record di Michael Phelps di 0.78. Di seguito i tempi e il numero di bracciate per ogni frazione di 50 metri.

Phelps Milak
0-50 24.76 – 17 24.66 – 17
50-100 28.12 – 18 28.22 – 18
100-150 29.10 – 20 28.69 – 20
150-200 29.58 – 21 29.16 – 20

 

(2 – fine)

Ph. ©A.Baldassarre/Deepbluemedia/Insidefoto

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