Monica Vallarin: “Gli aspetti mentali dello yoga nella competizione sportiva”

Da molti anni ormai lo yoga entra con me nella “stanza delle parole”: forse perché è stato il primo approdo “sicuro” dopo la mia difficile interruzione agonistica e il mio distacco dal nuoto, forse perché negli anni ho sperimentato personalmente gli effetti propulsivi di alcune pratiche o forse perché, nel tempo, ho sentito il bisogno di promuovere e condividere l’esperienza yogica con gli atleti, nell’ambito della mia professione di Psicologa dello Sport. 

Interrompere è stato per me un evento mortificante ma necessario: una sorta di via di fuga salvifica che mi ha proiettato in un mondo reale al quale non ero abituata, molto diverso dal microcosmo dorato dei successi agonistici; un mondo che avrebbe richiesto una capacita’ di adattamento assai più elevata di quella che possedevo, ma soprattutto una quota di fiducia interiore e autostima più stabile. 

“Al momento della mia interruzione agonistica avevo 17 anni e nella mia mente disorientata e pressoché priva di ancoraggi, yoga corrispondeva all'immagine di qualcuno fermo, seduto a gambe incrociate, in un luogo sicuro. Questo era ciò che inconsapevolmente andavo cercando, senza in verità conoscere ancora nulla dello yoga”. 

Ciò che ho potuto apprezzare nel tempo, attraverso i racconti degli atleti di molteplici discipline quali nuoto, atletica, scherma, tennis, tiro con l’arco, equitazione, volley, basket, curling, pattinaggio su ghiaccio e su rotelle, judo, nuoto pinnato, bob su ghiaccio e molti altri (sia individuali che di squadra), va ben oltre ogni possibile aspettativa: ho avuto spesso l’impressione che nella vita e nell’esperienza dei giovani atleti adolescenti e giovani adulti, fosse necessario istituire uno spazio protetto in cui fermarsi e riconnettere mente e corpo, senza avere necessariamente obiettivi da raggiungere o prestazioni da realizzare. Questi bisogni nel mondo interiore dell’atleta non sono percepiti solo da atleti di livello nazionale o internazionale, ma si presentano trasversalmente e in modo soggettivo fin dalla pre-adolescenza e a qualsiasi livello prestazionale: ecco perché l’ascolto del corpo, degli stati mentali ed emozionali può essere un fattore protettivo d’eccellenza per prevenire il sovraccarico psico fisico, la demotivazione e il drop out dell’atleta (la dispersione e l’interruzione agonistica). 

“Lasciarsi guidare senza sforzo in una pratica in cui mente e corpo avrebbero trovato un loro ritmo, in cui la tanto temuta fatica avrebbe lasciato il posto al piacere delle sensazioni e in cui il respiro avrebbe ritualizzato una tardiva, ma preziosa alleanza tra le parti di me, accettandole tutte senza giudicarle, stemperando impercettibilmente i fantasmi della performance un respiro dopo l’altro, rappresentava ciò che mi avrebbe aiutato”.

 Per questo con gli atleti ho iniziato da semplici, ma efficaci tecniche di pranayama, che inizialmente ho presentato con il nome di “respiro consapevole”, per evitare di concettualizzare eccessivamente l’approccio, focalizzando cosi’ la loro attenzione sull’ascolto interiore e la consapevolezza psico-fisica, prima e dopo la pratica. 

Per affrontare alcuni aspetti situazionali tipici della competizione, quali per esempio il pre-gara, il post-gara , il vantaggio, lo svantaggio e il confronto testa-a-testa, il respiro yogico puo’ costituire, in alcuni momenti sensibili e utili per l’atleta, un valido alleato. 

ph: DeepBlueMedia

Ogni tecnica puo’ promuovere specifici effetti neurofisiologici che possono bilanciare il livello di attivazione nervosa (arousal), evitando pericolosi picchi di iperattivazione ansiosa o inaspettate disattivazioni neurofisiologiche che impediscono l’espressione del potenziale del momento, evocando una percezione piuttosto minacciosa e distorta dello stesso evento gara. 

Oltre all’esperienza guidata di una tecnica alla volta, ho spiegato ai ragazzi gli effetti benefici delle singole pratiche, che gradualmente hanno cominciato a far parte delle loro routine pre e post gara, con l’obiettivo di favorire il recupero dell’energia, la connessione mente-corpo-ambiente, la regolazione dei picchi di attivazione neurofisiologica (arousal) o, al contrario, potenziare l’attivazione simpatica e il reclutamento delle energie psicofisiche ed emozionali in prossimità della competizione, ma anche utili per integrare emozioni impetuose e ridurre lo stress generato dalla gara e dai suoi molteplici fattori, quali la gestione delle aspettative, il confronto con gli altri, il livello di esposizione pubblica e del risultato. 

Le tecniche che propongo più frequentemente sono: la respirazione diaframmatica e ujjay pranayama per ridurre lo stato di allerta e promuovere la gestione emozionale; viloma e brahamari pranayama per rilassare le tensioni mentali a livello cognitivo e svuotare la mente; nadi shodhana per armonizzare sistema simpatico e parasimpatico a seconda del momento e delle specificità del compito e infine, in caso di sovraccarico energetico, pratiche dinamiche quali suryanamaskara, kati chakrasana, nauka sanchalana e in generale gli shakti bandha, per liberare l’energia in eccesso e rimetterla in movimento, prima di focalizzare la mente. 

“Durante le prime lezioni mi lasciai incuriosire senza pregiudizio da un nuovo modo di respirare, lasciando che il mio corpo, la mia mente e, senza saperlo, la mia anima, facessero un’esperienza inedita e quanto mai inaspettata: un’esperienza cosi’ integrata da sembrarmi un dono”. 

Gli atleti, anno dopo anno, hanno sperimentato e condiviso con me gli effetti psichici, fisici ed emozionali che le varie tecniche di respirazione e rilassamento hanno avuto sulle loro vite e sulle loro performances, in allenamenti e gare. Nel tempo hanno migliorato la capacità di gestire aspetti situazionali non prevedibili, quali per esempio cambi di programma, eventi ambientali avversi nelle discipline all’aria aperta, o piccoli infortuni in competizioni rilevanti, migliorando i propri livelli di adattamento, con un’attitudine bilanciata, capace di includere in modo accettante e autenticamente compassionevole l’errore, l’imprevisto e la sconfitta e riuscendo ad affrontare le giornate di gara con il giusto livello di connessione, momento per momento, senza che l’ipercontrollo della mente previsionale finisse per sovrastare l’intera esperienza mentale. 

Con una migliore integrazione mente-corpo e una interconnessione emisferica (tra emisfero destro ed emisfero sinistro) piu’ bilanciata, assistiamo infatti ad una positiva riduzione della critica e del giudizio interiore e ad un propulsivo utilizzo del dialogo interno positivo (self talk) unitamente ad un’aumentata propensione allo stato di flusso (flow), altamente correlato con la massima espressione del potenziale del momento e ad una maggiore resilienza nella gestione delle fasi di sforzo massimale. 

Conseguentemente all’esperienza guidata, ognuno dei ragazzi ha “eletto” alcune pratiche “amiche”, da allenare e portare sempre (più o meno visibilmente) con sé nel quotidiano, ma anche in trasferta e in “camera di chiamata”, quello spazio in cui devono transitare gli atleti immediatamente prima di entrare in gara e all’interno del quale si attivano spesso stati emozionali molto intensi e di difficile gestione, fino ad arrivare ai blocchi di partenza. 

Le pratiche piu’ ricorrenti sono indubbiamente quelle più esportabili sui campi di gara: la respirazione yogica completa, quella diaframmatica, viloma pranayama e ujjay. 

Lo yoga si è altresi’ “innestato” sulle loro routine “a secco”, prima di allenamenti e gare, trasformando i gesti meccanici di riscaldamento e stretching, in sequenze consapevoli guidate dal respiro, con una gradualità capace di focalizzare la loro menti senza irrigidirle, abbassando la critica e il giudizio interiore e favorendo cosi’ l’espressione del proprio potenziale in gara. 

Naturalmente dobbiamo ricordare che l’utilità della pratica deve rispondere alla qualita’ dello stato mentale e attentivo desiderato: 

le discipline cosiddette “open skills” (a elevata strategia), quali per esempio la scherma, il tennis, la pallavolo e il basket, prevedono una forte interdipendenza tra i vari attori e una variazione del focus attentivo piuttosto dinamica e compito specifica, mentre gli sport “closed skills” (a bassa strategia) quali per esempio nuoto, tuffi, pattinaggio di figura, tiro con l’arco, possono trarre vantaggio da stati mentali piu’ autocentrati e da un livello di attenzione più stabilmente focalizzata. 

Nel tempo abbiamo infine introdotto alcune esperienze di yoga nidra®, una tecnica di rilassamento profondo secondo il Metodo Satyananda Ashram Italia®, con approfondimenti personalizzati in relazione al tempo disponibile, ai bisogni specifici dei ragazzi e al contesto di gara “soggettivamente” percepito. Questa pratica risulta sempre molto apprezzata dagli atleti e permette loro di rigenerare preziose energie psicofisiche e favorire uno stato mentale e psichico di calma e contemplazione, potenziando la fiducia interiore e la sensazione di autoefficacia. 

Nella gestione del risultato, le pratiche yogiche, adeguatamente inserite in momenti sensibili della routine post-gara di ogni atleta, possono promuovere la regolazione emozionale, l’attivazione della mente riflessiva e favorire un’osservazione bilanciata e valorizzante della propria prestazione in gara, generando preziosi apprendimenti. 

Questi aspetti dello yoga fanno ormai parte della mia metodologia clinica e mi restituiscono sempre di più la rilevanza e la trasversalità che lo yoga riveste in diversi ambiti applicativi, tra cui quelli dello sport agonistico. 

Continuerò con fiducia a proporre e a promuovere l’esperienza yogica nella preparazione psicologica dell’atleta, perché il benessere fisico, la consapevolezza mentale e il bilanciamento energetico ed emozionale, possano favorire, in modo naturale, l’espressione del potenziale di ognuno, ma anche sostenere una preziosa consapevolezza di sè, da portare ben oltre la dimensione agonistica. 

“Sentivo di CONSISTERE con tutta me stessa: durante ogni pratica, mi riappropriavo, momento per momento, della mia fisicità e sentivo, senza spiegarmelo, che attraverso quell'esperienza stavo permettendo, alle parti più profonde di me di raggiungere un nuovo approdo, nella mia lenta transizione da atleta a persona”.

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