Katie Ledecky, il segreto della longevità: «Con gli anni devi capire cosa funziona davvero per te»

Dopo oltre un decennio ai vertici del nuoto mondiale, Katie Ledecky continua a evolvere il proprio modo di allenarsi. Ospite del podcast Unfiltered Waters, la statunitense ha raccontato come esperienza e longevità agonistica l’abbiano portata a modificare progressivamente carichi, priorità e strumenti della preparazione.

Uno dei cambiamenti più significativi è arrivato con l’ingresso dei 1500 stile libero nel programma olimpico femminile. 

«All’inizio della mia carriera mi allenavo più come una quattrocentista: salivo agli 800 e scendevo sui 200. Quando sono stati inseriti i 1500 alle Olimpiadi, il mio focus si è spostato. Oggi mi preparo soprattutto per 800 e 1500 e da lì scendo verso 400 e 200».

Un’evoluzione che Ledecky può ricostruire attraverso i diari di allenamento conservati negli anni. Ogni tanto torna a consultarli, confrontando il lavoro attuale con quello che precedeva, ad esempio, i Mondiali del 2015 o i Giochi di Rio 2016. Ma il passato non diventa un modello da replicare.

«Devo ricordarmi che oggi anche il mio focus sulle gare è diverso. Con gli anni devi capire cosa funziona per te e adattarti in base a quello che sta andando bene e a quello che invece non funziona».

In questa capacità di cambiare senza perdere continuità c’è probabilmente una delle chiavi della sua longevità. Ledecky racconta di non essersi mai allontanata dall’acqua per periodi particolarmente lunghi, neppure dopo le grandi manifestazioni. «Ho capito che per me è una cosa positiva. Se rimani fuori dall’acqua troppo a lungo puoi perdere sensibilità e forse diventare più vulnerabile agli infortuni quando riprendi troppo rapidamente».

Una continuità resa possibile anche dalle basi tecniche costruite da giovanissima. «Sono molto grata ai miei primi allenatori. Davano grande importanza alla tecnica e avevano una prospettiva a lungo termine: volevano evitare che potessi avere problemi o infortuni in futuro». Oggi quella stessa attenzione passa attraverso massaggi settimanali, stretching e cura costante del recupero.

Ma longevità non significa immobilità. Nell’ultimo anno Ledecky ha introdotto anche il Pilates, inizialmente due volte alla settimana e successivamente inserito nella particolare routine della domenica.

È quello che considera il suo “Sunday reset”: prima il Pilates, poi circa 2.000 metri nuotati da sola, senza una serie prestabilita e quasi senza guardare il cronometro. Decide direttamente in acqua cosa fare, lasciando per una volta in secondo piano tempi e passaggi. Un momento volutamente più libero che le permette di recuperare e prepararsi alla nuova settimana.

«È importante cambiare e provare cose nuove. Non sai mai cosa possa fare una piccola differenza. A volte anche soltanto cambiare stimolo può essere utile».

Accanto alle sensazioni rimane comunque una forte attenzione ai dati. Ledecky monitora sonno, frequenza cardiaca e HRV, ma senza lasciare che siano i numeri a decidere automaticamente il programma.

«Non credo che ridurremmo un allenamento soltanto perché ho dormito male. Per me questi dati sono soprattutto motivanti: vedere che ho dormito bene e che sto rispettando le ore di sonno mi responsabilizza».

Il quadro che emerge è quello di un’atleta che ha costruito la propria longevità non sulla ripetizione dello stesso modello, ma sulla capacità di conservare ciò che funziona e modificare ciò che deve evolvere: tecnica, continuità, recupero e nuovi stimoli, mantenendo sempre un equilibrio tra numeri e sensazioni.